Pour un sportif, l’endurance est un paramètre essentiel. C’est ce qui permet à l’athlète de maintenir un effort dans une durée plus ou moins longue. Quel que soit votre niveau pratique sportive, vous aurez besoin d’endurance.
L’endurance fondamentale en vélo de route : maintenir son effort longtemps !
L’endurance est également un paramètre crucial vous permettant de prendre du plaisir dans la pratique sportive, mais facilite également les efforts dans vos mouvements au quotidien. Il existe de nombreuses techniques pouvant vous permettre de renforcer votre endurance, certaines étant plus efficaces que d’autres.
En cyclisme, l’endurance est un paramètre essentiel car les efforts durent longtemps. Ce sport permet de renforcer non seulement l’endurance, mais aide également à optimiser le cardio. Quelle est l’importance de l’endurance pour un sportif ? Pourquoi le vélo permet-il de renforcer son endurance ? Comment améliorer votre endurance fondamentale ? Voici quelques éléments de réponse.
L’importance de l’endurance dans le sport
L’endurance représente la capacité du sportif à maintenir un effort d’une intensité relativement soutenue dans la durée. Toutefois, cette capacité n’est pas uniquement destinée aux sportifs. Elle intègre divers facteurs et organes déterminants pour la santé : le souffle, les muscles, le cœur, la volonté. Travailler son endurance revient à renforcer ces divers éléments de plusieurs manières :
- optimiser la résistance à la fatigue ;
- rester motivé plus longtemps ;
- récupérer plus rapidement après l’effort ;
- agrandir la proportion d’utilisation des graisses pour créer de l’énergie physique tout en réduisant celle des sucres ;
- optimiser la vascularisation pour permettre aux muscles de maintenir l’effort pendant une durée donnée ;
- améliorer la capacité du sang et des poumons à exercer leurs fonctions physiologiques.
Il est donc important de travailler son endurance, encore plus si vous êtes sportif. Toutefois, en fonction de vos objectifs sur le long terme, vous pourriez avoir un type spécifique d’endurance à travailler.
L’endurance fondamentale : comprendre les mécanismes physiologiques
L’endurance fondamentale consiste à faire des efforts à faible intensité, mais, sur de longues distances. Normalement, il faut adapter la fréquence de travail au fur et à mesure qu’on évolue. Toutefois, malgré les évolutions, l’intensité de l’effort doit rester la même qu’au début.
L’objectif de l’endurance fondamentale est de permettre au sportif d’acquérir les bases de l’effort tout en développant ses capillaires situés au niveau des poumons et des muscles pour une meilleure alimentation en sang et par ricochet, en oxygène.
En effet, l’oxygène est un élément essentiel pour tout ce qui concerne les activités d’endurance. Il est chargé de l’oxydation des réserves énergétiques que sont les glucides et les lipides.
En pratiquant un entraînement à faible intensité, l’apport en oxygène est bien plus important grâce à l’action de multiplication des capillaires au contact des poumons. De même, l’endurance fondamentale augmente les capacités de stockage du glycogène musculaire, tout en limitant son utilisation. Ce type d’endurance permet également de fortifier le cœur et optimise de 15 à 20% les capacités physiques du sportif.
Pour bénéficier des nombreux avantages de l’endurance fondamentale, il faut trouver le meilleur mode d’entraînement possible. Même si les propositions sont nombreuses, tous les professionnels s’accordent à reconnaître que le vélo représente la meilleure méthode pour travailler son endurance fondamentale.
Pourquoi est- il important de travailler son endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale a des bénéfices certains sur le cycliste. Toutefois, pour en profiter pleinement, il est important de pratiquer des exercices d’endurance de manière fréquente. Vous pourrez ainsi remarquer divers apports de cette technique d’entraînement sur divers éléments de votre organisme.
Les muscles
Un entraînement d’endurance fondamentale est pratiqué à faible allure. De ce fait, il optimise le développement du réseau capillaire sanguin situé au niveau des muscles. Par ricochet, il se produit un phénomène d’accroissement des mitochondries dans les muscles.
Le cœur
Si votre cœur est bien entraîné, le flux sanguin drainé au cours de chaque battement est plus important. En conséquence, votre cœur sera plus efficace pour faire circuler votre sang. Finalement, l’énergie produite par les muscles sera beaucoup plus importante.
La VO2max
Le VO2max représente le débit d’oxygène maximum que l’organisme humain peut absorber pour combler les besoins de l’effort physique. Au cours de l’endurance fondamentale, il se produit un phénomène qui fait monter la VO2max.
En effet, les exercices d’endurance créent de l’ATP, une molécule composée d’adénine est à l’origine de la production d’énergie. Plus la VO2max de votre organisme est élevé, plus vous pourrez créer de l’ATP.
Le vélo : un excellent moyen d’améliorer son endurance fondamentale
Beaucoup ne jurent que par la course à pied pour optimiser l’endurance fondamentale. Néanmoins, le vélo représente également une excellente alternative. En effet, le cyclisme est une discipline sportive qui agit favorablement aussi bien sur l’endurance que sur le cardio du sportif. Vous pouvez faire du vélo aussi bien à l’intérieur sur un home trainer qu’en plein air.
En tant que sport porté, le cyclisme occasionne beaucoup moins de chocs au niveau des articulations et des tendons. Il facilite également l’irrigation des fibres musculaires et par ricochet accélère leur reconstruction.
De ce fait, le cyclisme est un excellent moyen de récupération après avoir effectué par exemple une épreuve de course à pied avec une forte intensité. De même, après une blessure, il est recommandé de retourner au sport en passant par le cyclisme. Vous pourrez ainsi maintenir votre niveau physique au cours de la période de convalescence.
Le vélo permet de travailler divers muscles. Il permet au sportif de travailler sa résistance, tout en engageant les muscles fessiers, les quadriceps et les ischios.
Cyclisme : comment améliorer son endurance fondamentale ?
En réalité, il n’existe pas de méthode parfaite pour optimiser votre endurance fondamentale à vélo. En effet, nous avons tous des morphologies et des métabolismes différents.
Toutefois, il existe des bases simples d’entraînement que vous pouvez mettre en place et qui vous permettront d’améliorer votre endurance fondamentale à votre rythme. Il faudra néanmoins les adapter à vos propres ressentis.
La durée des séances
Il s’agit ici d’augmenter la durée de vos entraînements à vélo. En effet, plus votre corps s’habitue à fournir de l’effort dans une durée relativement longue, plus facile il lui sera d’encaisser la charge d’effort effectuée sans ressentir la fatigue.
En réalité, une séance d’entraînement plus longue impacte plusieurs éléments dans le fonctionnement de l’organisme : la respiration et les fibres musculaires. La fréquence et le transport de l’oxygène sont plus réguliers et mieux assurés. Aussi, les fibres musculaires sont renforcées et modifiées.
Il est tout de même préférable de ne pas augmenter la durée de chacun de vos entraînements à vélo. Vous pouvez opter pour un système de palier impliquant un entraînement de 30 minutes au cours des deux premières semaines, puis passer 45 minutes au cours de la troisième semaine. Peu à peu, vous pourriez atteindre le palier de 2h30 d’entraînement. C’est la durée idéale qui vous permet de réellement travailler votre endurance fondamentale à vélo.
En effet, augmenter de façon trop forte le temps consacré à vos entraînements d’endurance fondamentale ne fera que vous fatiguer sans forcément vous permettre d’atteindre l’objectif fixé.
L’intensité de l’entraînement
L’intensité est le nerf de la guerre d’un entraînement d’endurance fondamentale. En effet, pour optimiser les résultats, il ne faut pas que vos séances soient trop intenses ou trop peu.
Pour mesurer le juste milieu entre ces deux mesures, vous devez écouter votre corps. Par exemple, si après 1h30 d’entraînement, vous vous sentez fatigué, alors le reste de votre séance sera non productive et difficile à assurer.
Par contre, si vous vous économisez trop, même après 2 heures d’effort physique, vous ne ressentirez aucune fatigue et en conséquence, vous n’aurez rien travaillé.
Il est donc essentiel de savoir écouter votre corps, de même que vos sensations. Pour vous aider, vous pouvez utiliser un outil comme un compteur GPS placé sur votre vélo. Il pourra vous aider à avoir une idée précise de la vitesse parcourue en temps réel en même temps que votre vitesse et votre fréquence cardiaque (si vous portez un capteur cardiaque pour vélo).
Calculer votre PMA
Pour mesurer votre évolution au cours de vos entraînements, vous aurez besoin de calculer votre PMA. Il s’agit de la Puissance Maximale d’Aérobie. Elle désigne la puissance maximale produite par vos jambes sur le vélo au plus fort de votre capacité respiratoire, c’est-à-dire lorsque votre consommation d’oxygène atteint ses limites maximales.
La PMA s’exprime en Watt ou encore en Watt par kilo. En fonction du résultat obtenu, vous pourrez adapter votre allure et vos objectifs durant vos séances en pourcentage. Par exemple, pour une séance de 2h30 axée sur votre endurance fondamentale, vous pouvez rouler entre 60 % et 70% de votre PMA. Vous pouvez de temps en temps aller au-delà des 70% ou baisser en dessous des 60%.
Pour obtenir ces données de puissance et pouvoir améliorer grandement votre travail d’endurance fondamentale, l’idéal est de vous munir d’un capteur de puissance.
La clé pour améliorer son endurance fondamentale
Un entraînement régulier et correctement réalisé grâce à un programme par exemple, vous permettra d’améliorer grandement votre endurance fondamentale.
Outre ces éléments, vous devez également veiller à avoir une alimentation et un mode de vie sain. Il est également important de vous hydrater régulièrement. Vous pouvez ajouter une poudre isotonique à votre eau pour avoir suffisamment d’apports en sucres, vitamines et minéraux nécessaires pendant l’effort physique.
De même, penser à manger pendant l’entraînement peut être positif, à condition de pouvoir digérer le repas. C’est pourquoi dans ce cas, vous devez éviter les aliments trop lourds. Optez pour un fruit ou une barre énergétique.