Programme d'entraînement vélo de route débutant

Suivez ce programme d’entraînement pour les débutants en vélo de route et progressez vraiment !

Êtes-vous prêt à progresser en cyclisme ? Ce plan est fait pour vous !

Ce programme convient aux cyclistes qui sont relativement nouveaux dans ce sport et qui souhaitent améliorer leur forme physique et leur santé en générale. Vous n’avez pas besoin d’avoir participé à un événement cycliste, et vous n’avez pas besoin d’être membre d’un club ou d’un groupe d’entraînement.

Le plan va entraîner votre métabolisme sur 12 semaines, vous permettant de rouler en toute confiance pendant trois heures. Vous serez prêt à effectuer ceci en six mois si vous êtes assidu.

Avant de commencer, il vous faut une condition physique de base, en faisant de l’exercice au moins une à deux fois par semaine depuis quelques semaines.

L’une des meilleures façons de rester motivé et de rester fidèle à votre sport est de vous fixer des objectifs. L’un des meilleurs moyens d’atteindre ces objectifs est de suivre un programme.

En tant que cyclistes, nous aimons souvent faire de longues distances. Selon votre niveau de forme, cela peut aller de 45 à 150 kilomètres, voire plus, peu importe le temps nécessaire.

Que vous choisissiez de rouler seul ou avec un groupe d’amis pour atteindre votre objectif, une chose est sûre : vous avez besoin de faire de l’exercice. Par conséquent, nous avons spécialement développé un plan d’entraînement pour vous, qui peut être une très bonne base de travail au début.

Avant de découvrir le plan en lui-même, voici quelques astuces d’entraînement auxquelles vous devez vous tenir…

Mais avant d’aller plus loin, avez-vous lu mes conseils pour commencer le vélo de route ?

1. Fixez-vous des objectifs

Tout d’abord, déterminez un objectif. Soyez réaliste : vous voulez être mis au défi, pas dépassé. Pensez à ce que vous voulez accomplir au terme de votre préparation.

Soyez raisonnable, ayez un objectif ambitieux mais atteignable. Fixez-vous un objectif impossible à atteindre et vous perdrez bientôt votre motivation.

Notez votre objectif et mettez-le dans votre portefeuille, sur la porte du réfrigérateur, partout où vous le voyez souvent pour rester concentré.

2. Organiser votre agenda

Nous manquons tous des sorties planifiées occasionnellement, mais ne manquez pas les sorties longues permettant d’améliorer l’endurance fondamentale, elles sont cruciales.

La météo n’est pas de votre côté ? Sortez, rien ne vous garantit le beau temps le jour de votre objectif. Votre vélo est cassé ? Réparez-le ou apportez-le à votre magasin de vélos et apprenez à le réparer.

Les entraînements de longues distances entraînent votre corps à faire face aux besoins auxquels vous serez confrontés les jours importants. Ils peuvent vous aider à utiliser vos réserves d’énergie plus efficacement et ils vous préparent à un travail long et ardu.

3. Améliorer votre technique

Habituez-vous à intégrer le travail technique dans vos activités quotidiennes et améliorez vos compétences grâce à des entraînements réguliers. Trouvez une pente longue et sinueuse, allez travailler en descente et recherchez une vitesse plus rapide en vous relâchant sur les freins, en vous penchant dans les virages et en apprenant quand pédaler.

Soyez prudent, faites-le avec d’autres cyclistes et uniquement sur des routes peu fréquentées, où vous pouvez facilement voir les véhicules s’approcher. Et ne pensez pas que vous pouvez compenser une mauvaise montée en prenant des risques en descente.

Se protéger du vent lorsque vous roulez en groupe peut vous faire économiser beaucoup d’énergie et augmenter votre vitesse moyenne, mais ce n’est pas facile et cela nécessite un apprentissage, pour cela il faut s’entraîner en groupe. Plus vous êtes à l’aise lorsque vous roulez en toute sécurité en peloton, plus vous pouvez gagner du temps.

4. Travaillez votre puissance musculaire

Lorsque votre corps décompose les glucides en énergie, il produit de l’acide lactique, ce qui entraîne la présence d’acide lactique dans le sang, ce qui affecte les performances musculaires. Cela correspond à la sensation de brûlure dans les jambes.

Ce qu’il est important de savoir, c’est que le point où l’acide lactique commence à s’accumuler plus rapidement que vous ne pouvez l’éliminer, cela correspond à votre seuil d’acide lactique. L’augmenter vous aidera à rouler plus vite.

Il est également important d’entraîner votre force. Progresser en force vous permettra d’améliorer la puissance produite à chaque coup de pédale et vous fera économiser de l’énergie. Nous recommandons un entraînement par intervalles régulier à haute intensité.

Si vous souhaitez obtenir encore plus de précision au cours de vos exercices, vous pouvez utiliser un capteur de puissance (ou un home trainer avec un capteur de puissance intégré) pour connaître précisément vos données de puissance au cours de vos entraînements.

5. Prenez du repos

Vous ne progresserez pas en roulant constamment, vous devez permettre à votre corps de se reposer pour assimiler tout son entraînement

C’est pourquoi vous ne devriez pas faire d’exercice au moins un jour par semaine, ou plus si nécessaire. Prenez également quelques jours consécutifs chaque mois.

6. Buvez suffisamment

Vous avez peut-être lu que vous devriez boire entre 400 et 900 ml de liquide toutes les heures pour rester hydraté pendant que vous roulez, mais ce n’est pas forcément vrai. Cela dépend de votre taux de transpiration personnel. 

En effectuant des tests au cours de plusieurs sorties, vous pouvez déterminer avec précision vos besoins sous différentes intensités et différentes conditions météorologiques.

L’un des meilleurs moyens de connaître votre taux d’hydratation est de regarder la couleur de votre urine : plus elle est foncée, moins vous êtes hydraté.

7. Tester différentes formes d’hydratation et de nutrition sportive

Il faut boire de l’eau pour remplacer la transpiration et l’eau évacuée, mais certaines boissons fournissent aussi de l’énergie. Souffrir d’une fringale, lorsque votre corps ne peut pas produire l’énergie dont il a besoin, n’est jamais une très bonne chose.

Vous pouvez utiliser des boissons contenant 5 à 7 % de glucides. Il s’agit d’un niveau isotonique, il contient la même concentration de particules dissoutes que les fluides corporels, il sera donc rapidement absorbé.

Certaines personnes préfèrent une boisson hypotonique, une boisson contenant moins de 5 % de glucides. La seule façon de savoir ce qui vous convient est d’en faire l’expérience et de tester.

De plus, choisissez une boisson qui contient des électrolytes, notamment du sodium. Cela accélère le flux des fluides vers votre corps, c’est donc particulièrement important pendant les longs trajets.

Enfin, il est important de choisir une boisson que vous aimez. De cette façon, vous êtes plus susceptible de boire suffisamment. Buvez beaucoup de liquide avant de partir pour rester hydraté et continuez à boire ensuite pour aider à la récupération.

Si vous vous entraînez depuis plus d’une heure, buvez une boisson riche en glucides et n’attendez pas d’avoir soif, sinon c’est trop tard.

Pour chaque heure de vélo, il est conseillé de consommer au moins 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel. Cela peut prendre la forme de boissons glucidiques et électrolytiques, de gels, de barres, d’aliments solides ou de mélanges.

Vos besoins peuvent être différents de la normale, alors entraînez-vous pour comprendre exactement ce que vous pouvez tolérer et ce dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.

Si vous participez à un une course, recherchez les aliments et boissons qui sont disponibles aux différents ravitaillements et voyez si cela vous convient.

8. Évitez les blessures

Lorsque vous augmentez le nombre de sorties, vous allez soumettre votre corps au stress et à la pression. Faire des exercices d’étirement à vélo peut vous aider à améliorer votre souplesse et l’entraînement en force peut aider à prévenir les blessures.

Afin de vous en tenir au plan, vous pouvez avoir tendance à ignorer des douleurs qui vous paraissent insignifiantes. Il ne faut pas. Vouloir surmonter la douleur est un bon moyen de rendre de petits problèmes sérieux.

Si vous êtes blessé, il faut le prendre au sérieux. Faites une pause ou faites un entraînement moins intense. S’il s’agit d’un problème biomécanique, demandez à un spécialiste de vérifier votre posture de conduite. Si nécessaire, consultez un professionnel de santé. Peu importe ce que vous faites, n’ignorez pas le mal potentiel.

9. Zone d’entraînement

Afin de maximiser l’efficacité de votre programme d’entraînement, vous devez définir votre zone d’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) à l’aide d’un capteur de fréquence cardiaque.

Cela vous permettra de cibler la zone que vous souhaitez travailler et de vous assurer de ne pas trop en faire. Notre plan de formation utilise les zones 1 à 5 (que vous retrouver sur Garmin Connect notamment) :

  • Zone 1 (50-59 % FCmax) : facile
  • Zone 2 (60-69%) : allure tempo
  • Zone 3 (70-79%) : intense
  • Zone 4 (80-89%) : difficile
  • Zone 5 (90-100%) : très difficile

Programme d’entraînement de 12 semaines pour progresser en cyclisme

Vous pouvez trouver à la suite notre programme d’entraînement sur 12 semaines. En 3 mois, vous serez capable de rouler entre 65 et 150 km selon votre niveau de départ.

Ceci est un guide, ce n’est pas un plan d’entraînement individuel, il peut être adapté et modifié. Les entraînements sont détaillés des semaines 1 à 12. Chaque semaine comprend entre 3 et 5 entraînements de vélo.

Bon courage et amusez-vous !

Semaine 1 à 3 

Semaine 1Semaine 2Semaine 3
LundiPréparez votre vélo, assurez-vous que tout fonctionne et que vous avez tout le matériel nécessaireRepos, étirements, massage si possibleRepos
Mardi1 heure de vélo avant le petit déjeuner si possible. Sur terrain plat ou home trainer.Zone 21 heure de vélo, le matin, sur terrain plat ou home trainer. zone 21 heure de vélo, le matin sur terrain plat ou home trainer.Zone 2-3
Mercredi1 heure de vélo, le soir, en groupe idéalement1 heure 30 min de vélo, en incluant de longues pentes positives.Zone 21 heure de vélo, avec quelques bosses.Zone 3
Jeudi2 séances de 30 à 40 minutes chacune.Le soir, faire un sprint de 8 secondes toutes les 5 minutes.Entraînement au choixEntraînement au choix
VendrediReposReposRepos
Samedi Endurance, effectuez 30 à 40% de la distance de votre objectif. Zone 2 pendant 75% de l’entraînement.Endurance, effectuez 40 à 50% de la distance de votre objectif. Zone 2 pendant 75% de l’entraînement.Endurance, effectuez 50 à 60% de la distance de votre objectif. Zone 2 pendant 75% de l’entraînement.
Dimanche1 heure de vélo avec une cadence plus élevée.1 heure de vélo avec un plus gros braquet.1 heure de vélo avec un plus gros braquet.

Si vous ne pouvez pas faire l’entraînement du samedi le jour prévu, reportez le dimanche. L’entraînement du samedi doit absolument être effectué, c’est la séance d’endurance fondamentale nécessaire au début de la préparation.

Pour effectuer ce programme d’entraînement correctement, vous devez suivre vos données de fréquence cardiaque. Pour cela je vous conseille d’acheter un cardio fréquencemètre pas cher. La ceinture cardio Wahoo Tickr est parfaite pour débuter.

Semaine 4 à 6

Semaine 4Semaine 5Semaine 6
LundiRepos1 heure – 1h30 sur terrain plat ou home trainer à rouleau.Zone 11h de vélo, zone 2
Mardi45 min, le matin.Zone 2-32h, le matin. Zone 21h30, le matin, zone 2
Mercredi1h où vous travaillez votre point faible : montée, descente, rouler en groupe…1h30, intervalles de 5 et 8 minutes (travail et repos égaux) en zone 4 et 51h30, 30 minutes de travail de côte avec de longues pentes ascendantes.Zone 3-4
JeudiReposComme le mardi. Vous pouvez aussi faire 2 séances d’une heure.Entraînement au choix
VendrediReposRécupération : étirement ou 1 heure facile sur terrain plat.Récupération : étirement ou 1 heure facile sur terrain plat.
Samedi Endurance. Effectuez 25% de la distance de votre objectif.Zone 2Endurance.Effectuez 60% de la distance de votre objectif en incluant des pentes positives.Zone 2 sur le plat, Zone 3-4 en montéeEndurance.Effectuez 70% de la distance de votre objectif en incluant des pentes positives.Zone 2 sur le plat, Zone 3-4 en montée
Dimanche1h de vélo en sprintant pendant 8 secondes toutes les 6 minutes.1h30 de vélo avec un plus gros braquet.2 heures de vélo, travail de descente et 5x(6x1min) en zone 5

Si vous possédez un budget légèrement plus élevé, pour suivre vos données de fréquence cardiaque je vous recommande vivement 2 modèles de ceinture cardio pour le vélo : la Polar h10 et la Garmin HRM-Pro.

Semaine 7 à 9

Semaine 7Semaine 8Semaine 9
LundiRécupération : étirement ou 1 heure facile sur terrain plat.ReposRepos
MardiEntrainement au choix1h, le matin, zone 245-60 minutes, zone 2-3
Mercredi2h, intervalles de 10 min en zone 4-5. 50 minutes de travail intense au total.1h, le matin, zone 21h, le soir, en groupe
JeudiEntraînement au choixRepos2 séances de 30 à 40 minutes. Le soir, faire un sprint de 8 secondes toutes les 5 minutes.
VendrediReposReposRepos
Samedi Endurance.60 à 75% de la distance de votre objectif avec du dénivelé. Zone 2 sur le plat, zone 4 en montée.Endurance.40% de la distance de votre objectif sur du plat. Zone 2Endurance.50% de la distance de votre objectif avec quelques bosses.Zone 2 sur le plat, zone 4 en côte.
Dimanche2 heures de vélo en groupe1h avec un sprint de 8 secondes toutes les 6 minutes1h20 avec un gros développement durant 40 minutes.

Semaine 10 à 12

Semaine 10Semaine 11Semaine 12
LundiRécupération : étirement ou 1 heure facile sur terrain plat.ReposRepos
Mardi1 heure en option, sur terrain plat ou home trainer.2 séances de 30 à 40 minutes. Le soir, faire un sprint de 8 secondes toutes les 5 minutes.1h, zone 2-3
Mercredi1h30, 30 minutes de travail en côte en zone 3-41h, zone 31h, travaillez vos points faibles.
JeudiEntraînement au choixRepos1h, 8 secondes de sprint toutes les 6 minutes
VendrediReposReposRepos
Samedi Endurance.40% de la distance de votre objectif avec du dénivelé. Zone 2 sur le plat, zone 4 en montée.Endurance.30 à 40% de la distance de votre objectif en zone 2.Entraînement léger ou repos, la veille de votre objectif économisez vos jambes.
Dimanche1h30, 5x(6×1 min) en zone 5 avec 3 minutes de repos entre chaque bloc.1h20 de véloRéalisation de l’OBJECTIF

Ce programme d’entraînement nous a été inspiré par bikeradar.com