Comment améliorer votre VO2 Max en cyclisme ?

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De nombreux cyclistes croient que leur VO2 max est constante et que cette mesure de la capacité aérobie est un plafond génétique permanent et le déterminant ultime de la performance. Cela s’avère incorrect et votre VO2 max n’est pas fixe. 

Un entraînement structuré et des intervalles de VO2 max peuvent améliorer considérablement ce facteur clé, en particulier s’ils sont cohérents dans le temps. Voyons comment faire.

Définition de la Vo2 max et valeurs moyennes

La VO2 max est votre capacité aérobie maximale. Plus précisément, elle représente le volume maximal d’O2 (oxygène), une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut réellement consommer.

À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, vos muscles utilisent de plus en plus d’oxygène pour alimenter le métabolisme aérobie. En fin de compte, la demande en oxygène du muscle dépasse la capacité du système cardiovasculaire à le fournir. Toute augmentation de la charge de travail au-delà de ce point est anaérobie et ne dure que pendant une courte période de temps.

Cette métrique peut être un déterminant important de la capacité d’exercice d’endurance. Plus vous augmentez votre VO2 max, plus votre capacité à absorber et à utiliser l’oxygène est grande, et plus votre limite supérieure de capacité aérobie est élevée.

Le VO2 max peut être exprimé de 2 façons : 

  • La VO2 max absolue fait référence aux litres d’oxygène utilisés par minute (L/Min) et mesure la consommation totale d’O2. Les hommes non entraînés consomment en moyenne environ 2,5 L/min et les femmes non entrainées environ 2 L/min.
  • La VO2 max relative inclut le poids corporel dans le calcul et est définie en millilitres d’oxygène consommés par kilogramme de poids corporel par minute (mL/kg/min). 

Les valeurs relatives de VO2 max sont les plus couramment utilisées pour le cyclisme. En moyenne, les hommes non entraînés ont une VO2 max relative de 40-45 ml/kg/min, tandis que les femmes non entraînées sont plus proches de 30-35 ml/kg/min.

Connaître sa VO2 max : la méthode de calcul

Pour obtenir la mesure la plus précise de votre VO2max, un masque est utilisé pour mesurer les niveaux de dioxyde de carbone et de dioxygène dans votre respiration. Le test doit être effectué avec un effort élevé, ce qui est généralement effectué sur un home trainer chez un physiologiste du sport ou un cabinet médical. 

L’équipement utilisé est important, c’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de le faire sur un home trainer plutôt que sur d’autres équipements.

Les cardiologues regardent comment le corps s’adapte à l’effort, plutôt que de toujours mesurer la VO2max sur de petits appareils mobiles.

Pour tester la VO2 max, l’athlète court pendant 2 minutes, puis recommence 4 fois (pour un total de 8 minutes). Le coureur démarre à 50% de sa VMA estimée, et augmente la vitesse de 1 ou 2 km/h à chaque fois. Cela se poursuit jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus continuer.

Si vous êtes un cycliste et que vous effectuez le test VO2 max sur un tapis roulant, il y a de fortes chances que vous n’atteignez pas votre fréquence cardiaque maximale car la puissance produite serait limitée. Lorsque nous atteignons notre VO2 max, la quantité d’oxygène que nous consommons plafonne à la fin du test.

Est-il possible d’améliorer sa VO2 Max ?

Oui ! En s’entraînant il est possible d’améliorer sa VO2 max. Pour faire simple, la plupart des facteurs qui déterminent la VO2 max sont “entraînables”. En aucun cas la VO2 max est un facteur génétique immuable, et bien que les gènes jouent un rôle important, vous pouvez augmenter rapidement votre VO2 max.

Il convient de noter que la VO2 max à vélo n’est pas le seul déterminant de la condition physique ou du potentiel d’un athlète. Un cycliste avec une faible VO2 max mais capable de maintenir la puissance à un pourcentage élevé est susceptible d’être plus rapide qu’un cycliste avec une endurance élevée mais de faible intensité. 

Bien que la VO2max ne soit pas le seul déterminant de la performance d’un cycliste, l’entraînement pour augmenter la VO2max en cyclisme présente de nombreux avantages.

Quels sont les facteurs qui déterminent la VO2 Max ?

Vous pouvez supposer que la VO2 max est fonction du volume de votre respiration et de la quantité d’air que vos poumons peuvent absorber. En fait, cela dépend principalement de la quantité d’oxygène que votre système cardiovasculaire peut absorber dans vos poumons. Ceci est déterminé par 4 facteurs importants.

Le débit cardiaque

Le premier est le débit cardiaque, qui est la quantité de sang que le cœur déplace à chaque battement. Puisque le sang transporte de l’oxygène, plus le sang circule, plus il peut transporter d’oxygène. 

Pour cette raison, votre cœur bat plus vite pendant l’exercice, mais un débit cardiaque plus élevé signifie que plus de sang coule à chaque battement. 

La capacité de transport d’oxygène du sang

Le deuxième facteur important est la capacité de transport d’oxygène du sang. La clé ici est l’hémoglobine, qui est contenue dans les globules rouges. Plus de globules rouges signifie une meilleure capacité à transporter l’oxygène et à travailler. 

Des médicaments permettent d’améliorer ce facteur de performance tel que l’EPO. Ce médicament agit en augmentant la production de globules rouges, c’est pour cela que ce produit est considéré comme dopant.

Le système circulatoire

Le troisième facteur majeur est le système circulatoire lui-même. Plus le réseau vasculaire est efficace et étendu, plus d’oxygène peut être délivré aux muscles.

L’efficacité des muscles

La dernière grande pièce du puzzle est l’efficacité des muscles eux-mêmes. Le rapport des différents types de muscles, la vascularisation capillaire et la concentration des enzymes aérobies et des mitochondries affectent tous la capacité à utiliser l’oxygène et à travailler. Ceci est affecté par l’entraînement. 

Par exemple, l’aviron permet d’obtenir une VO2 max souvent plus élevée que le cyclisme en raison d’une posture corporelle et d’un recrutement musculaire accru. Les entraînements avec des intervalles à VO2 max sont l’un des meilleurs moyens d’améliorer cette métrique physiologique. Ces intervalles vous mettent au défi de travailler aux limites de votre capacité aérobie, mais surtout, ils améliorent la force que vous pouvez maintenir à ce niveau. 

Cependant, des intervalles comme ceux-ci peuvent augmenter votre plafond aérobie et créer de la place pour augmenter votre VO2 max plus tard, et ce faisant, ils induisent des adaptations aérobies qui améliorent vos performances à tous les niveaux.

Exemple d’exercices VO2 max avec un home trainer

Il est possible d’entraîner sa VO2 max en extérieur, mais pour plus d’efficacité et pour pouvoir mesurer les résultats de l’entraînement, utiliser un home trainer connecté est la solution idéale.

Les entraînements cyclistes VO2 max ciblent généralement votre capacité aérobie, votre tolérance à la douleur, votre recrutement musculaire – à la fois en termes de force et de vitesse à laquelle vous pouvez développer votre force – et vous encouragent à faire beaucoup de répétitions pour développer votre endurance musculaire.

Voici des exemples d’exercices que vous pouvez effectuer avec TrainerRoad pour améliorer votre VO2 max : 

  • Emerald -3 contient des intervalles VO2 max de style traditionnel de 6 × 2 minutes de répétitions à 120 % FTP avec 3 minutes de récupération entre les intervalles et 8 minutes de récupération active entre les séries d’intervalles. 
  • Kephart se compose de 5 séries d’une durée de près de 5 minutes, chacune composée de 8 × 15 secondes d’effort à 125% FTP et de 15 à 30 secondes de secondes « flottantes » à 88% FTP.
  • Taylor +1 est un entraînement VO2 max de 90 minutes divisé en trois séries de 20 et 30 secondes chacune. Ces types d’intervalles VO2 Max sont conçus pour augmenter considérablement votre capacité aérobie en déterminant votre puissance répétable sur 30 secondes, augmentant ainsi votre capacité aérobie maximale.

Plan d’entraînement pour améliorer votre VO2 max en cyclisme

Pour vraiment améliorer la VO2 max du cycliste lui-même, un travail de faible intensité en endurance fondamentale peut en fait avoir un plus grand avantage. Un excellent moyen de cibler directement l’amélioration de la VO2 max est de s’entraîner au bon niveau d’intensité. 

Au fur et à mesure que vos capacités augmentent, les améliorations majeures deviennent plus éphémères et nécessitent plus de travail pour continuer à voir les avantages. Les programmes d’entraînement tiennent compte des augmentations progressives de l’intensité, en particulier lorsque vous travaillez sur les phases de fondation, de construction et d’amélioration

Si vous suivez déjà un programme d’entraînement, vous êtes sur la bonne voie. Un moyen simple d’augmenter davantage votre VO2 max consiste à ajouter un entraînement d’endurance supplémentaire à votre programme existant. 

Améliorer sa VO2 max est facile à faire – même avec un supplément de 15 minutes par entraînement peut permettre d’ajouter une heure ou plus par semaine. La plupart d’entre nous perdons 20 minutes à regarder nos téléphones après chaque trajet, utilisez ce temps pour continuer à faire des courses à faible intensité.

Le facteur le plus important pour augmenter la VO2 max est la cohérence à long terme. Les gains à court terme sont relativement faibles et éphémères par rapport à ce qui peut être réalisé en un an ou deux. 

Les athlètes qui s’entraînent dur pour un événement particulier puis s’arrêtent sont moins susceptibles d’obtenir les mêmes résultats que les athlètes qui ont suivi un programme structuré pendant des années. 

Considérer votre programme de formation comme faisant partie d’une stratégie à long terme peut vous aider à réaliser des améliorations significatives maintenant et à l’avenir.

Tableau des meilleurs VO2 max

En 1994, David L. Costill, Jack H. Wilmore et W. Larry Kenney ont publié les valeurs suivantes pour les athlètes non entraînés, entraînés et de haut niveau :

  • Pour les femmes
Niveau d’entraînementNon-entraînéEntraînéHaut niveau
VO2 max (mL/kg/min)26-4240-6055+
  • Pour les hommes
Niveau d’entraînementNon-entraînéEntraînéHaut niveau
VO2 max (mL/kg/min)36-5250-7060+

Vous remarquerez peut-être que les niveaux de VO2 max des athlètes entraînés se chevauchent. Avoir une VO2 max élevé ne signifie pas que vous serez un grand athlète d’endurance, et vice versa. Ce qui compte n’est pas votre VO2 max, mais votre capacité de travail lorsque vous atteignez votre VO2 max.

Les meilleurs VO2 max des cyclistes professionnels

vo2 max selon sport
Les meilleures VO2 max selon le sport, selon un graphique STAPS

La VO2 max des meilleurs athlètes d’endurance peut atteindre jusqu’à 6L/min pour les hommes et 4L/min pour les femmes.

Voici les VO2 max des meilleurs cyclistes de l’histoire :

  • Greg Lemond : 92-94 mL/kg/min
  • Lance Armstrong : 84 mL/kg/min
  • Miguel Indurain : 88 mL/kg/min
  • Chris Froome : 84.6 mL/kg/min
  • Flavia Oliveira (femme) : 76 mL/kg/min
  • Oskar Svendsen : 97.5 mL/kg/min
  • Joan Benoit (femme): 78.6 mL/kg/min

En comparaison, un cheval pur sang a une VO2 max de 180 mL/kg/min (soit 600 litres d’oxygène par minute) et un chien de traineau husky 240 mL/kg/min.

Jusqu’à quelle valeur pouvez-vous améliorer votre vo2 max ?

C’est là que les choses deviennent intéressantes. Une amélioration de 15 % était autrefois considérée comme le maximum à attendre au cours de la carrière d’un athlète, mais les observations d’Alan Couzens suggèrent qu’un gain de 15 % peut être réalisable en à peine  4 à 6 semaines. 

Avec un entraînement régulier, les gains à plus long terme peuvent être en moyenne plus proches de 25 %. C’est un grand argument favorisant le suivi d’un plan de formation cohérent et structuré. Les observations de nombreux coureurs le confirment. 

Pensez à Oskar Svendsen, qui a établi le record du monde du VO2 max le plus élevé en 2012 à 96,7 ml/kg/min. Au cours de quelques années, la capacité aérobie de Svendsen a augmenté de près de 30 %, puis est revenue à son niveau de base environ 15 mois après avoir arrêté l’entraînement.

Un autre exemple notable est le cycliste Robert Marchand, qui a établi le record du monde de l’heure pour son groupe d’âge en 2014. Au cours des deux années précédant l’établissement du record, la VO2 max de Marchand a augmenté de 13 %. 

La performance de Marchand aurait pu rester banale, mais c’était sans compter sur son âge : 101 ans au premier test contre 103 ans lors du second test ! L’entraînement de Marchand est de faible intensité et de faible volume. Cependant, en seulement 2 ans alors qu’il en avait déjà 100, il a réalisé des améliorations comparables à ce qui était autrefois considéré comme le plus grand niveau d’exercice aérobique de sa vie.