Si vous voulez être plus en forme, plus mince, plus léger, sans parler de la santé, le vélo est un excellent moyen de perdre du poids.
C’est un sport efficace, agréable, facile à adapter à une journée chargée, et surtout, c’est une activité non seulement bonne pour le corps, mais aussi pour votre esprit ! Le cyclisme est un gros plus lorsque vous essayez de perdre du poids et d’améliorer votre état de santé.
Si vous avez un problème de santé sous-jacent ou toute autre préoccupation avant de commencer un nouveau programme de perte de poids, vous devriez peut-être envisager de consulter votre médecin.
Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalistes
Vous pouvez utiliser votre indice de masse corporelle (IMC) comme guide pour choisir votre poids cible. Ceci est basé sur le rapport taille / poids d’une personne et est utilisé par de nombreux professionnels de la santé. L’IMC aide à déterminer un poids cible sain.
Utilisez des outils en ligne pour déterminer un poids idéal pour vous. L’IMC est loin d’être une mesure parfaite, mais c’est un bon point de départ.
Une autre façon de se fixer des objectifs de perte de poids consiste à viser un pourcentage de graisse corporelle cible. Les pourcentages de graisse corporelle sont généralement de 15 à 18 % pour les hommes en bonne santé et de 25 à 32 % pour les femmes.
Un homme qui s’entraîne et roule régulièrement peut atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10 %, et une femme qui s’entraîne et roule régulièrement peut atteindre 24 à 28 %.
Il existe de nombreuses balances qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle, donc l’achat d’un ensemble pourrait être un bon investissement.
Essayez perdre 1 kg par semaine avec le vélo
Bien qu’il puisse être tentant d’essayer de perdre plus de poids, les recherches montrent qu’une perte de poids soudaine et rapide dure rarement et que de nombreuses personnes reprennent encore plus de poids.
Au lieu de cela, considérez le cyclisme comme un processus graduel et un changement de style de vie. Non seulement vous voulez perdre du poids, mais vous voulez aussi le maintenir.
« Pour la plupart des gens, s’ils font une heure par jour et qu’ils sont heureux de faire une heure d’exercice par jour, ils peuvent s’attendre à perdre un kilo par semaine », explique Andy Wadsworth (entraîneur personnel et coach) à Bikeradar.
Faire une heure de vélo par jour peut vite devenir très compliqué, surtout si vous habitez dans une région pluvieuse. Pendant l’hiver, avec le froid, cela peut devenir encore plus compliqué. Alors pour que la pratique du cyclisme reste un plaisir et pour pouvoir faire une heure de vélo par jour peut importe les conditions vous devriez acheter un home trainer connecté.
Roulez régulièrement à allure modérée
Si vous souhaitez brûler des graisses, vous devez rouler dans les zones 1 et 2 de votre zone d’entraînement. Si vous voulez brûler des graisses, vous devez rouler à 68-79 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez définir ces zones avec un moniteur de fréquence cardiaque et un compteur GPS de vélo.
Si vous n’avez aucun de ces équipements, vous devez viser une vitesse qui vous essoufflera mais où vous resterez capable de tenir une conversation. La plupart de vos séances d’entraînement devraient être à ce niveau d’intensité, souvent appelé endurance fondamentale – la bonne nouvelle est que même si c’est fatiguant, vous ne finirez pas chaque entraînement complètement épuisé.
Faites environ une heure d’entraînement par jour
L’un des grands avantages du vélo est qu’il s’agit également d’un moyen de transport efficace. Aller au travail à vélo signifie donc que vous ferez régulièrement de l’exercice au fil du temps. Se déplacer à vélo a un impact important sur la perte de poids.
Une étude réalisée en 2015 par l’Université d’East Anglia et le Center for Food and Activity Research a montré que ceux qui font leur trajet quotidien en vélo au lieu de conduire ou de prendre les transports en commun ont perdu en moyenne 7 kg au cours de l’année en faisant du vélo pendant 30 minutes.
Le vélo aide également à améliorer votre concentration, votre créativité et votre mémoire, de sorte que vous pouvez également être plus productif lors de vos déplacements. Il a été démontré que l’exercice aérobique, y compris le cyclisme, réduit les niveaux d’anxiété et de stress.
Faites des entraînements HIIT
L’ajout de deux à trois séances d’entraînement à haute intensité par semaine à un entraînement par intervalles à haute intensité aidera à améliorer votre forme cardiovasculaire et fera de votre corps une machine à brûler les calories plus efficace.
Pour faire ce type d’effort, vous devrez rouler à 70-90 % de votre fréquence cardiaque maximale la plupart du temps, ou rouler assez fort pour ne pas pouvoir avoir de conversation. Pour faire ce type d’entraînement un home trainer est l’idéal, vous pouvez notamment retrouver notre article sur comment perdre du poids avec un home trainer.
Vous n’avez pas besoin de maintenir ce rythme tout au long de votre entraînement : l’entraînement par intervalles est très efficace. De cette manière, votre corps commence à travailler en mode anaérobie, donc votre corps a besoin de se réparer après l’exercice et de brûler les graisses de cette façon tout en augmentant votre capacité aérobie. Plus vous avez de muscle , plus il faut de carburant pour courir et plus vous brûlerez de calories.
Des home trainers compatibles avec Zwift vous permettront de faire ce type d’entraînement de manière ludique pour vous amusez tout en perdant du poids !
Reposez vous correctement
Le sommeil est le héros méconnu de la perte de poids. Les recherches montrent que les personnes qui dorment de 6 à 8 heures par nuit réussissent mieux à perdre et à maintenir leur poids et sont moins stressées. La recherche montre également que les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit sont plus susceptibles d’avoir faim et moins susceptibles de se sentir rassasiées lorsqu’elles mangent.
Bien sûr, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour aider le corps à se réparer et à développer ses muscles après chaque journée afin que vous puissiez être prêt pour la suivante. Cela semble simple, mais c’est important ; essayez d’obtenir environ 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour maximiser la perte de poids.
Suivez vos progrès
Restez motivé et surveillez votre progression en enregistrant vos progrès. Ne vous découragez pas si les choses ne changent pas au même rythme ; vous entraînez votre corps à être plus en forme et plus efficace, quelques semaines vous verrez beaucoup de progrès, d’autres semaines vous pourriez avoir la sensation de stagner – la tendance générale est le plus important.
Si vous utilisez le poids ou le pourcentage de graisse corporelle pour suivre les progrès, mesurez-le chaque semaine, idéalement au même moment de la journée. Idéalement en vous levant le matin, après être allé aux toilettes.
Si vous utilisez Strava ou un tracker d’itinéraire similaire, vous pourrez voir votre condition physique s’améliorer au fur et à mesure de votre progression. Combiné avec des applications d’entraînement comme Wahoo SYSTM, vous pouvez également tenir un journal d’entraînement.
Mangez moins et mangez plus souvent
Si vous considérez votre corps comme un moteur, vous voulez qu’il tourne à un rythme régulier tout au long de la journée. Certains coachs recommandent de manger de petites quantités de bonne nourriture toutes les trois à quatre heures.
Cela vous aidera à maintenir un métabolisme stable, à continuer à brûler les graisses et à vous assurer que vos niveaux d’énergie sont stables afin que vous ayez suffisamment d’énergie pour faire du vélo à la fin de la journée de travail.
A la fin de votre sortie, un plat riche en protéines et en légumes vous aidera à mieux récupérer.
Évitez le sucre et les aliments transformés
Le sucre et les aliments transformés peuvent vous fournir beaucoup d’énergie, mais ils ont généralement peu de valeur nutritive. De plus, tout sucre que vous ne brûlez pas tout de suite sera stocké par votre corps sous forme de graisse, ce qui est exactement ce que vous voulez éviter.
Nous ne disons pas que vous ne pouvez jamais manger de gâteau mais nous parlons de limiter votre consommation à une fois par semaine, et de supprimer complètement d’autres collations comme les bonbons et tablettes de chocolat.
Il est préférable d’éviter les gels sportifs sucrés et les barres énergétiques. Ils sont parfaits pour les courses et les sorties longues, mais si vous essayez de perdre du poids, il est préférable de manger un repas bien équilibré à l’avance, complété par des aliments comme les bananes, les noix ou le jerky.
Vous pouvez fabriquer vos propres barres énergétiques maison pour contrôler précisément les ingrédients et économiser de l’argent.
Faites vous plaisir !
La meilleure chose à propos du vélo, c’est de s’amuser. Que vous aimiez accélérer sur les routes de campagne, dévaler les sentiers de vélo de montagne , faire de longues balades seul ou faire des sorties avec des amis, il y a tellement de choses à aimer que vous oublierez presque que vous faites quelque chose d’important pour votre forme physique.
Vous pouvez aussi envisager de rejoindre un club et d’apprendre à rouler en groupe. Lorsque vous avez du mal à garder la motivation, vos nouveaux camarades de club pourront vous aider. Alors faites participer vos amis ou sortez avec votre famille et faites du vélo un style de vie.
Mais surtout, amusez-vous !