home trainer débutant

Guide home trainer débutant : entraînez-vous (correctement) cet hiver !

Bien que nous soyons tous d’accord pour dire que faire du vélo à l’extérieur, c’est bien mieux, il n’est pas toujours possible d’aller rouler en l’extérieur. L’entraînement en intérieur permet de tourner les jambes et d’améliorer sa condition physique lorsqu’il est difficile de sortir. 

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L’entraînement sur home trainer pour travailler autrement

Il existe de nombreuses raisons d’envisager l’utilisation d’un home trainer : pratique, rapide, ne dépend pas des conditions météorologiques et le vélo ne se salit pas. De plus, vous pouvez faire des entraînements ciblés pour améliorer votre endurance, votre vitesse, votre forme cardiovasculaire, votre VO2 max, votre technique, etc. 

Si vous êtes nouveau dans le monde du cyclisme, vous allez être confronté à une gamme ahurissante d’équipements et d’accessoires coûteux. 

Cependant, il est tout à fait possible de faire du vélo d’intérieur sans se ruiner. En règle générale, plus vous dépensez, plus votre home trainer sera silencieux et les sensations seront réalistes. 

En entrant dans le monde des home trainers intelligents, vous obtiendrez des mesures de puissance précises, ainsi que des fonctionnalités telles que la mesure de cadence et une résistance réglable pour simuler des pentes ou cibler des zones d’entraînement spécifiques. 

J’espère que ce guide du débutant pour le cyclisme en intérieur vous guidera et apportera toutes les réponses dont vous avez besoin pour commencer. 

Aménagez un espace d’entraînement

Comment connecter strava avec son home trainer ?

Certaines personnes s’imaginent qu’elles sont obligées d’aménager leur garage en un « temple de la douleur » dans le but de souffrir durant des heures sur leur home trainer. Mais si vous débutez, vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin. 

Vous aurez besoin d’un espace, de préférence à l’intérieur ou au moins dans un endroit abrité, où vous pourrez placer votre vélo et votre trainer, et une petite étagère ou table à l’avant. N’importe quelle pièce fera l’affaire, mais si vous ne souhaitez pas devoir tout ranger à chaque fois, prévoyez un espace de 3 ou 4 m² loin de votre pièce à vivre. 

Gardez à l’esprit que l’équipement est relativement lourd (21 à 22 kg pour les home trainers les plus lourds) et que vous risquez de transpirer un peu, donc les sols lavables sont préférables aux zones recouvertes de moquette ou de parquet. Si vous n’avez pas le choix, protégez le sol avec un tapis. 

Si vous envisagez d’utiliser des rouleaux, à moins que vous ne les maîtrisiez déjà, vous devriez les installer près d’une surface où vous pouvez vous tenir (comme un cadre de porte) ou un endroit dégagé ou vous pouvez tomber sans vous blesser…. 

Un autre critère à considérer est le bruit. Les home trainers, en particulier les modèles moins chers, peuvent être des appareils très bruyants. Si vous vivez dans une maison avec votre famille, privilégiez un endroit calme ou trouver une pièce relativement insonorisée pour faire vos entraînements. 

Choisissez votre type de home trainer préféré

Il existe différents types de home trainer. Vous pouvez généralement choisir entre :

  • des turbo trainers ;
  • des smart trainers ;
  • des home trainers à rouleaux ;
  • des vélos d’intérieur. 

Les turbos trainers

saris m2 avis

Les turbo trainers (comme le Saris M2) sont les plus populaires grâce à leur prix, leurs fonctionnalités et leurs caractéristiques, allant des simples appareils d’entrée de gamme aux home trainers intelligents haut de gamme avec de nombreuses fonctionnalités. 

Du bon marché au milieu de gamme, le vélo est monté sur les turbos trainers via une fourche qui traverse l’essieu arrière, et la roue arrière repose sur un cylindre qui tourne lorsque vous commencez à pédaler offrant une certaine résistance. 

Ce type de home trainer peut user les pneus de votre vélo, vous pouvez donc envisager d’utiliser de vieux pneus de vélo ou acheter des pneus spécifiques aux home trainers et les mettre sur la roue arrière. 

À moins que vous n’ayez un capteur de puissance sur votre vélo, l’utilisation de vos zones de fréquence cardiaque sera le moyen le plus abordable et le plus facile à utiliser pour vous entraîner avec les données d’un home trainer standard.

Les smarts trainers (home trainer connecté)

Quel home trainer tacx choisir ?

À partir du milieu de gamme, vous pouvez trouver des home trainers connectés à transmission directe. Ils ont une cassette qui se fixe directement sur le home trainer afin que vous puissiez retirer la roue arrière de votre vélo, relier la chaîne sur cette cassette et faire passer la fourche à travers la patte arrière/axe traversant du home trainer. 

L’avantage est que vous n’avez pas à vous soucier de l’usure du pneu arrière : lorsque vous souhaitez rouler à l’extérieur avec votre vélo, il vous suffit de réinstaller la roue.

Les home trainers intelligents sont généralement plus silencieux et offrent des sensations de conduite plus réalistes. Vous pouvez changer la résistance vous-même ou utiliser le mode ERG, qui vous maintient à un niveau de puissance de sortie défini. 

Un home trainer intelligent peut également augmenter et diminuer automatiquement la résistance pour simuler des changements de pente ou vous offrir un entraînement plus dur et plus immersif. C’est cette fonctionnalité qui permet aux applications de cyclisme d’intérieur telles que Zwift, RGT Cycling, Rouvy et Wahoo SYSTM de recréer le profil d’élévation d’un parcours virtuel.

Couplez votre moniteur de fréquence cardiaque avec un smart trainer est idéal pour cibler des zones d’entraînement de fréquence cardiaque spécifiques

Si vous êtes régulier dans votre pratique, environ 1 à deux entraînements par semaine au minimum alors, l’investissement vaut vraiment le coup. Les smarts trainers sont beaucoup plus résistants et durables que les autres types de home trainers, vous pourrez les réutiliser de nombreuses années.

Les home trainers à rouleaux

home trainer rouleau

Les rouleaux sont constitués de deux cylindres paraboliques en rotation libre sur lesquels le vélo repose en équilibre. Lorsque vous commencez à pédaler, le cylindre tourne pour simuler le mouvement du sol sous vos roues. 

Puisque rien d’autre que la puissance de pédalage maintient le vélo droit, ils offrent des sensations plus naturelles. C’est à la fois un avantage et un inconvénient : c’est excellent pour améliorer la force et l’équilibre, mais ils sont difficiles à maîtriser au début.

Si vous n’en avez jamais utilisé auparavant, vous devriez essayer de vous rapprocher de quelque chose à attraper pour éviter la chute lors des premières utilisations.

Les home trainers rouleaux sont compacts, relativement faciles à ranger et à transporter, ce qui est utile si vous manquez d’espace dans votre logement. 

Vélo d’intérieur

wahoo fitness kickr bike

Si vous voulez faire des folies et que vous n’êtes pas limité par votre budget, vous pouvez acheter un vélo intelligent de haute technologie conçu pour l’entraînement en salle. 

Ce ne sont pas vos vélos de gym ou de spinning typiques, ils offrent généralement des fonctionnalités telles que la surveillance de votre puissance de sortie, la mesure de votre coup de pédale, de votre cadence et de votre fréquence cardiaque, le contrôle automatique de la résistance, etc. 

De plus en plus de marques proposent ce type de vélo d’intérieur, comme Wahoo, Tacx ou SRM.

Équipez-vous avec de bons accessoires

Lorsque l’on fait du cyclisme en intérieur, il fait (très) chaud rapidement et nous transpirons généralement beaucoup. Assurez-vous d’avoir un bidon d’eau (ou deux !) à portée de main afin de pouvoir la boire pendant que vous vous entraînez. 

Pendant les entraînements longs et intenses, ou les courses Zwift, vous devrez peut-être vous alimenter. Pensez à garder à portée de main des barres énergétiques, des gels énergétiques et/ou des boissons énergisantes. 

L’importance du ventilateur

Après avoir préparé vos bouteilles d’eau, le deuxième accessoire le plus important est le ventilateur. Parce qu’il n’y a pas de vent pour vous garder au frais comme à l’extérieur, même par temps froid, vous pouvez rapidement avoir très (très) chaud lorsque vous vous entraînez dur à l’intérieur. 

Le ventilateur aide votre corps à utiliser ses mécanismes naturels pour vous empêcher de surchauffer et, à mon avis, il s’agit d’un élément indispensable pour le cyclisme en intérieur (même en ouvrant les fenêtres). 

Le tapis pour protéger le sol

Vous pouvez acheter un tapis à mettre sous le trainer. Vous vous rendrez compte des avantages rapidement :

  • Le tapis maintient le set-up stable et l’empêche de bouger sur des sols glissants ;
  • Il protège le sol ;
  • Il absorbe la transpiration. 
  • Il réduit les vibrations et le bruit (surtout si vous vivez en appartement)

Si vous n’avez pas de tapis de gym, pensez à mettre une vieille serviette sous votre vélo et votre home trainer. Mettez une autre serviette sur le guidon pour capter vos gouttes de sueur et vous essuyer le front (et le cou, la poitrine, le dos…). 

Une table ou un support pour votre écran

Si vous décidez de faire un entraînement en ligne ou d’utiliser une application d’entraînement virtuelle, vous aurez besoin d’un écran (tv, tablette, smartphone,…) ou d’un ordinateur portable devant vous, vous aurez donc peut-être besoin d’une table ou d’un support

Vous aurez peut-être également besoin de haut-parleurs ou d’écouteurs pour entendre ce qui se passe, surtout si votre home trainer est bruyant. 

Trouvez un plan d’entraînement pour l’hiver

Bien que vous puissiez rouler et tourner les jambes tout en écoutant de la musique, en regardant votre film cycliste préféré ou en regardant une émission de télévision, si vous suivez un plan d’entraînement vous serez bien plus efficace. De la même manière que vous pouvez suivre notre programme d’entraînement durant l’été pour avoir une motivation supplémentaire.

Malgré les avantages incontestables de s’entraîner en intérieur, parfois, cela ressemble à une corvée, surtout lorsque vous êtes épuisé par le travail ou autre. Vous pouvez essayer différentes tactiques pour rendre votre entraînement plus… intéressant. 

Utiliser une application interactive 

zwift wahoo

Nous avons déjà mentionné les applications virtuelles comme Zwift, mais c’est là qu’elles entrent véritablement en jeu. Les applications interactives peuvent vous aider à trouver la motivation dont vous avez besoin pour vous entraîner. 

Avec Zwift, vous pouvez vous déplacer librement dans le monde virtuel ou effectuer des séances à intervalles à partir de la bibliothèque d’entraînements structurés et de plans d’entraînement. Pour vraiment vous faire plaisir, veillez à choisir un bon home trainer compatible avec Zwift.

Zwift a gagné en popularité auprès des athlètes professionnels, vous pourrez donc vous retrouver à rouler avec des stars du cyclisme. 

Des plates-formes comme Wahoo SYSTM et TrainerRoad sont uniquement axées sur l’entraînement, donc si vous n’êtes pas intéressé par les aspects amusants d’une application comme Zwift et que vous voulez juste vous entraîner dur, l’une de ces deux plates-formes peut être plus à votre goût.

Faites un test de condition physique 

Autant ne pas se mentir, un test de condition physique est difficile. Cependant, les tests de condition physique sont parfaits pour établir vos zones de puissance ou de fréquence cardiaque afin que vous sachiez quoi viser lors de  votre entraînement. 

C’est un excellent marqueur pour vérifier vos progrès et ajuster votre entraînement en conséquence pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de vos entraînements. 

La puissance de seuil fonctionnel (FTP) – ou en d’autres termes, la puissance que vous êtes capable de développer pendant une heure – est un nombre que les cyclistes regardent généralement lors des tests de condition physique. 

Heureusement, vous n’avez pas besoin de rouler à pleine puissance pendant 60 minutes pour connaître votre FTP. Les applications d’entraînement virtuel proposent également des séries de tests abrégés. En exécutant un test FTP sur Zwift, vous pouvez établir une référence en un rien de temps.

Planifiez votre nombre de séances hebdomadaires

Pour planifier votre entraînement hivernal, tenez compte de votre temps d’entraînement et de votre régularité. Le moment de la journée où vous vous entraînez dépend beaucoup de ce qui convient à votre style de vie et à vos préférences. Certaines personnes préfèrent s’entraîner le matin, d’autres le soir. 

Si vous avez des engagements, tels que le travail, la famille, vos amis, d’autres passe-temps, etc., il peut être judicieux de caler vos séances lorsque cela est possible.

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D’un autre côté, établir une routine régulière peut vous permettre de rester motiver. Ce n’est pas toujours possible, cependant, la première chose à noter est que faire un petit peu vaut mieux que rien du tout : faire 30 minutes 3 ou 4 fois par semaine sera plus efficace que 2h par mois. 

Un objectif intéressant peut être de faire des entraînements intensifs de 30 à 40 minutes 3 fois par semaine, avec quelques sorties plus longues à l’extérieur le week-end lorsqu’il fait beau. 

Surtout, prenez votre temps, surtout si vous débutez. N’en faîtes pas trop durant la période hivernale – il y a toujours un risque de surentraînement, même si vous vous entraînez à l’intérieur. Il est préférable de commencer à un rythme cool, de le maintenir, puis d’augmenter la durée ou la fréquence de l’entraînement lorsque vous sentez que vous pouvez en supporter davantage.