Heat training : pourquoi s’entraîner dans la chaleur peut transformer vos performances
Longtemps réservé aux coureurs du World Tour ou aux détenteurs d’un sauna, le heat training s’impose aujourd’hui comme une méthode d’entraînement accessible et redoutablement efficace. Derrière cette pratique simple qui consiste à faire monter la température corporelle du corps pendant ou après l’effort, se cachent en réalité des adaptations physiologiques profondes.
Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, les bénéfices ne se limitent pas à mieux supporter la canicule.
Une adaptation rapide et spectaculaire
Le corps humain est une machine d’adaptation. Exposé régulièrement à un stress thermique, il met en place toute une série de mécanismes pour mieux gérer la chaleur. En seulement 7 à 14 jours, on observe déjà des changements significatifs avec par exemple :
- une sudation plus précoce et plus efficace
- une baisse de la température corporelle à effort égal
- une diminution de la fréquence cardiaque à puissance égake
- une sensation d’effort réduite (baisse du RPE)
Concrètement, cela signifie que vous pouvez produire le même effort en étant moins “dans le rouge”.
Le vrai gain : l’augmentation du plasma sanguin
C’est le point clé du heat training, et celui qui intéresse le plus les cyclistes car c’est excatement le bénéfice recherché lors d’un stage d’altitude. Et ce n’est que récemment que des études ont prouvé que l’entraînement à la chaleur pouvait produire des bénéfices similaires.
Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, votre corps augmente son volume plasmatique, autrement dit la « quantité de liquide dans votre sang ».
Certaines études montrent des hausses très rapides et significatives, pouvant atteindre près de +17 % après un protocle stricte d’au moins 3 semaines et plus de 15 séances.
Pourquoi c’est si important ?
Un volume plasmatique plus élevé entraîne plusieurs effets majeurs :
- Meilleure circulation sanguine
- Augmentation du volume d’éjection cardiaque
- Transport d’oxygène plus efficace vers les muscles
- Stabilité cardiovasculaire accrue
Votre cœur travaille donc plus efficacement. C’est d’ailleurs pour cela que certains parlent du heat training comme du “stage d’altitude pour les gens normaux” : il permet d’améliorer la capacité aérobie sans quitter son home trainer et son domicile.
Des gains de performance même sans chaleur
Contrairement à se qu’on pourrait penser, les bénéfices du heat training ne se limitent pas aux conditions chaudes. Des études ont montré que des cyclistes ayant suivi un protocole d’acclimatation chaleur pouvaient améliorer leurs performances même en conditions tempérées, avec des gains allant jusqu’à plusieurs pourcents sur des efforts chronométrés.
Cela s’explique par le fait que ce protocole rends le cœur plus efficace, réduit la dérive cardiaque et l’organisme gère mieux l’effort global. On parle donc d’un gain de rendement global, pas uniquement thermique.
C’est gain s’explique par cette fameuse augmentation du plasma sanguin qui permet de tirer des bénéfices physiologiques importants.
Une meilleure gestion de la chaleur… mais aussi de l’effort
Avec l’acclimatation, le corps devient aussi plus intelligent dans la répartition du flux sanguin. Moins de sang est “perdu” pour refroidir la peau, et davantage est dirigé vers les muscles actifs.
En découle don une meilleure endurance avec une capacité à maintenir l’intensité plus longtemps. Cela peut vous permettre de litéralement exploser votre plafond de verre en course. J’ai personellement remarqué cela après un protocole strict de 16 séances en 4 semaines, mon RPE et ma FC était fixe mais ma puissance avait augmentée sur des efforts supérieurs à 5 min.
Certaines recherches montrent clairement une augmentation du temps jusqu’à l’épuisement d’environ 6 à 7 % après acclimatation, c’est un gain énorme pour un coursier qui cherche à performer. À ce stade on n’est sur des véritables gains, pas sur du gain marginal.
Heat training vs altitude : faut-il choisir ?
Si le heat training propose des bénéfices similaires alors pourquoi les pros continuent à aller en altitude ? C’est tout simplement car les deux méthodes reposent sur des mécanismes différents :
- l’altitude stimule la production de globules rouges
- la chaleur augmente le volume plasmatique
Mais les effets peuvent être complémentaires.
Certaines données montrent même que le heat training permet de maintenir les bénéfices d’un stage en altitude, notamment en conservant un volume sanguin élevé, c’est aujourd’hui une stratégie très utilisée par les équipes.
De plus l’entraînement chaleur est très couteux en énergie et motivation, une équipe privilégiera un beau stage de qualité en altitude plutôt que d’enfermer ses coureurs sur home trainer en plein mois de juin. Il faut vraiment prendre en compte l’aspect mental qui est très compliqué avec le heat training.
Comment intégrer le heat training dans votre plan ?
C’est là que le heat training va rebuter un grand nombres de coureurs, car désolé de vous l’apprendre mais c’est un protocole long, dur et particulièrement usant.
La méthode la plus utilisée consiste à réaliser un bloc de 2 à 6 semaines incluant entre 2 et 5 séances par semaine d’entraînement à la chaleur « Actif ». Ces séances actives seront éffectuées sur home trainer, sans ventilateur et avec le maximum d’habits possibles. Le but et de faire monter la température corporelle au dessus de 38,8 ° entre 40 et 60min, ce qui donne souvent une séance de 40m à 1h20.
Pour mieux intégrer cela dans votre plan il est également possible de faire de l’entraînement « passif » avec du sauna ou un bain chaud après séance. Le passif est moins efficace mais permet de moins fatiguer le corps, il est aussi plus difficile de messurer son impact car les capteurs ne peuvent pas être portés dans un sauna ou un bain.
Passif ou actif, l’objectif est simple : élever la température corporelle de manière contrôlée.
Surtout n’oubliez pas qu’il s’agit d’une contrainte physiologique importante. Hydratation et récupération sont essentielles. Il faudra bien s’hydrater pendant la séance (minimum 1L) et pareil après la séance (1,5l dans les 2h).
Voici un exemple de semaine avec des séances de heat training avec l’ajout de 45-75min de chaleur en fin de sortie lors des journées faciles, c’est un bon moyen de l’intégrer à votre plan sans sacrifier les autres qualités et sans vous épuiser.
Utiliser le capteur Core pour mesurer
Faire du heat training “au feeling” fonctionne jusqu’à un certain point, car cela peut vite basculer dans l’inefficace ou l’excès. Mais pour réellement optimiser les adaptations, il faut contrôler la charge thermique, comme on contrôle la puissance ou la fréquence cardiaque. Et c’est exactement ce que permettent aujourd’hui certains capteurs de température corporelle. Le plus utilisé et celui que j’utilise est le capteur de la marque suisse Core. Ce capteur se positionne sur la ceinture cardiaque et va mesurer la température de votre peau, il va ensuite se servir d’un algorithme pour estimer votre température corporelle centrale.
Depuis quelques semaines, je teste justement le capteur CORE, qui mesure en temps réel la température corporelle. Pour bien le tester j’ai réalisé un protocole complet de 5 semaines. Le capteur est petit et très utile pour planifier son protocole, il rends le processus facile en calculant la charge thermique de la séance et en donnant le pourcentage d’adaptation à la chaleur. Même si le capteur est onéreux c’est à mon sens un outil indispensable pour faire du heat training sérieusement.
Je prépare actuellement un test complet du CORE, avec retour terrain détaillé, protocoles utilisés et analyse des données.
Verdict : une méthode sous-estimée
Le heat training reste encore sous-utilisé chez les amateurs, alors qu’il offre un rapport bénéfices / accessibilité exceptionnel. Plus simple que l’altitude, moins coûteux, et avec des effets mesurables rapidement, il coche toutes les cases. Cependant il est très couteux mentalement et peut rapidement pousser un coureur amateur à la rupture, il faudra donc bien intégrer ce protocole afin de ne pas en faire trop. Je termine actuellement mon protocole et je vous ferais un retour détaillé sur mon expérience dans un prochain article.