Améliorer ses performances grâce à sa fréquence cardiaque

Dans tous les sports, la fréquence cardiaque est une donnée importante pour construire des plans d’entraînement adaptés à l’athlète. Dans des sports comme le cyclisme ou le triathlon, la fréquence cardiaque est un bon moyen de mesurer l’intensité de l’effort produit.

Pour mesurer l’intensité, on accorde de plus en plus d’importance à la puissance développée. Mais lorsque l’on parvient à corréler fréquence cardiaque et puissance, les performances prennent une tout autre dimension.

Comment s’entraîner en vélo grâce à sa fréquence cardiaque ? 

Cependant, la fréquence cardiaque reste l’élément de base. Connaître sa fréquence cardiaque maximale et les zones d’intensité correspondantes permet d’optimiser ses performances et de gérer son effort. Vous pouvez découvrir quelle est la meilleure ceinture cardio garmin en 2022.

Il est important de noter que selon l’âge, la condition physique et tout un tas d’autres facteurs, la fréquence cardiaque varie d’un individu à un autre.

Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?

Il existe plusieurs façons de mesurer l’intensité d’un effort notamment la puissance, la vitesse et la fréquence cardiaque.

Tout d’abord pour planifier vos séances d’entraînement il faudra connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour connaître sa FCM il existe plusieurs méthodes.

Les formules de calcul

– FCM = 220 – âge est la formule la plus répandue. Si elle convient bien à certaines personnes, cette formule est hélas très imprécise. Notre FCM se situe souvent à +/- 5% du résultat.

– FCM = 192 x 0,007 x age² (Gellish et coll. 2007) est une formule un peu plus fiable avec une précision de +/- 2 à 5 battements par minute (bpm) mais moins répandue.

Effectuer un test à l’effort sur le terrain

Il existe de nombreuses manières pour trouver sa FCM à l’entraînement en cyclisme. Je vous recommande de faire cela dans une côte de 3 à 4 km avec un pourcentage d’environ 5-6%. Vous devez vous échauffer correctement, minimum 30 minutes. Puis après avoir reconnu (et baliser) la côte, vous partez sur un rythme relativement rapide le 1er km, le but est d’augmenter votre rythme cardiaque.

Le test commence réellement à 2km du sommet, à partir de là essayer de ne plus changer de braquet. A 1km du sommet, vous commencez à être très essoufflé, il ne faut pas lâcher et accélérer encore, le test s’achève bientôt. A 500m du sommet, il est temps d’accélérer encore sans changer son développement.

Il faut augmenter sa fréquence cardiaque à son maximum, l’effort est le plus intense possible. A 100m du sommet, il faut finir en sprint et tout donné, la FCM sera mesurée sur la ligne d’arrivée. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale vous devez impérativement utiliser un cardiofréquencemètre comme le Polar H10, qui est à mon sens l’un des meilleurs et beaucoup moins cher que certains appareils Garmin.

Effectuer un test à l’effort en laboratoire

Il est possible d’effectuer ce test sur tapis de course ou sur un vélo, à vous de voir ce qui est le plus pertinent selon votre pratique. C’est la manière la plus précise pour savoir votre FCM et vous en apprendrez plus encore notamment sur vos seuils des différentes filières énergétiques

Les filières énergétiques qui influent la performance

A l’entraînement comme dans la vie de tous les jours, les mouvements que nous réalisons nécessitent un certain apport en énergie. Cette énergie nous est fournie grâce à la transformation de nutriment comme le glucose (sucre) qui est stocké en réserve dans notre foie et nos muscles : le glycogène. Mais d’autres facteurs permettent la création d’énergie (ATP) comme la dégradation des acides gras (lipides).

Pour effectuer ces transformations, l’organisme à besoin d’oxygène. L’apport en oxygène se fait grâce à la circulation sanguine. Plus l’effort est important, plus le besoin en oxygène est grand, plus le rythme cardiaque augmente. 

Selon l’intensité de l’entraînement, votre organisme ne va pas sollicité la même filière énergétique afin de produire de l’énergie.

• La première filière à être activée par l’organisme est la filière aérobie. Cette filière utilise beaucoup le glycogène et les acides gras pour créer de l’énergie et elle ne rejette que très peu de déchets dans l’organisme (acide lactique). Ainsi ce sera la première source d’énergie dans les sports d’endurance. Selon le principe de Fick, c’est au sein de cette filière que la fréquence cardiaque, en corrélation avec la consommation d’oxygène, est une donnée très importante.
• La filière anaérobie lactique sera la deuxième filière énergétique activée par l’organisme. Elle correspond à un effort intense d’une durée courte (2 à 3 minutes). Avec cette filière on produit de l’énergie grâce au glycogène exclusivement mais on produit de l’acide lactique. C’est l’acide lactique qui est à l’origine des sensations de brûlure dans les cuisses. Dans un sport d’endurance il faut être capable de résister au maximum à l’acidose musculaire, c’est la résistance au seuil lactique.
• La filière anaérobie alactique ne consomme ni glycogène, ni lipides. Elle consomme uniquement de la phosphocréatine qui se trouve en quantité très limitée dans l’organisme mais dont les réserves se reconstituent rapidement. Elle sera sollicitée lors d’efforts courts et explosifs, type sprint.

Les zones de fréquence cardiaque en cyclisme

Une fois que l’on connaît les différentes filières énergétiques ainsi que sa fréquence cardiaque maximale, il est possible d’établir un plan d’entraînement, cependant si vous vous entraînez seul n’hésitez pas à faire appel à un coach qui saura vous apporter un savoir et une expérience précieuse.

Grâce à la FCM il est possible d’établir des zones d’intensité qui activeront une filière énergétique ou une autre selon votre fréquence cardiaque.

• Récupération active : environ 50% de la FCM. L’objectif est d’éliminer les déchets (acide lactique) créés par l’organisme.
• Endurance fondamentale : 50 à 70% de la FCM. De longues séances où l’objectif sera d’éliminer le surplus de graisse. 
• Seuil aérobie : 70 à 80% de la FCM. Légère augmentation du rythme respiratoire.
• Intensité modérée : 85% de la FCM. L’organisme ne produit toujours pas déchets, cependant l’effort est limité dans le temps par les réserves de glycogènes qui diminuent.
• Seuil anaérobie : 85 à 95% de la FCM. La fréquence respiratoire augmente significativement et les douleurs musculaires se font ressentir. L’organisme produit des déchets mais il parvient encore à les éliminer au fur et à mesure. On peut réaliser un tel effort pendant une vingtaine de minutes maximum.
• Puissance maximale aérobie : 95 à 100% de la FCM. Vous l’aurez deviné c’est l’effort maximal que l’on peut tenir pendant 6 minutes environ. C’est la puissance maximale atteinte lorsque vous êtes à VO2 max.

Toutefois, selon la durée et l’intensité de l’effort, la fréquence cardiaque ne peut refléter l’effort réalisé en temps réel. La fréquence cardiaque varie selon des éléments extérieurs comme le stress ou encore l’altitude. De ce fait, pour mesurer la qualité d’un effort à vélo, il faudra privilégier l’analyse de la puissance avec un capteur de puissance.

Comment mesurer et gérer sa fréquence cardiaque ?

Votre fréquence cardiaque doit être un allié pour votre préparation mais encore faut-il pouvoir la mesurer. Il existe différentes façons de mesurer sa fréquence cardiaque. 

Mesurez votre pouls manuellement. 

Pour cela il suffit de se munir d’une montre ou d’un chronomètre. Vous comptez votre nombre de pulsations au niveau du poignet ou de l’artère carotidienne pendant 30 secondes et vous multipliez par deux. Pour une mesure plus précise comptez vos pulsations pendant une minute.

En revanche, il est impossible de suivre son bpm en temps réel puisque vous ne pourrez mesurer votre pouls qu’à la fin de l’effort donc avec un temps de retard.

Utilisez un cardiofréquencemètre

Certaines montres proposent des capteurs optiques pour suivre votre fréquence cardiaque en temps réel. Même si les mesures sont de plus en plus précises avec cette technologie, l’utilisation d’une ceinture cardio est le top. Bien réglée, la ceinture cardio ne vous dérangera pas durant votre effort. Elle transmettra des données fiables et précises en direct sur votre ordinateur de bord grâce au Bluetooth ou au protocole de transmission ANT+.

L’utilisation de ce matériel procure un autre avantage, vous pouvez consulter toutes vos données cardiaques après votre entraînement ou votre course. Ainsi vous pouvez connaître votre fréquence cardiaque moyenne, maximale et l’analyser en fonction du parcours et des faits de course.

La ceinture cardio Polar H10, à mon avis, est l’un des meilleurs cardiofréquencemètre au meilleure prix ! Les ceintures cardios permettent de mesurer l’intensité de votre effort en temps réel.

Quelle fréquence cardiaque à vélo ?

Le vélo, étant une pratique sportive d’endurance, est excellent pour le cœur. Généralement, chez les cyclistes, les triathlètes ou autres pratiquants de sport d’endurance on observe une baisse du rythme cardiaque au repos.

Si la fréquence cardiaque au repos ralentit c’est parce qu’avec un entraînement régulier on va muscler son cœur qui va devenir plus puissant. Grâce à cela, à chaque battement il va envoyer plus de sang et d’oxygène vers les muscles ainsi le nombre de battement par minute diminue au repos.

A titre d’exemple, Mathieu Van der Poel, qui a porté le maillot jaune sur le Tour de France 2021, parvient à une fréquence cardiaque maximale de 186 battements par minute lors d’une course le 7 mars dernier avec 185 km dans les jambes.

Comment faire baisser son rythme cardiaque à vélo ?

Il est difficile d’apporter une réponse générale à cette question. Réussir à faire baisser sa fréquence cardiaque n’est pas une fin en soi et doit servir un objectif plus grand. Avant de se concentrer sur l’activité physique pour faire baisser sa fréquence cardiaque, il faut penser à faire un rééquilibrage alimentaire et avoir une bonne hygiène de vie. Le poids est un facteur important lorsque l’on parle de fréquence cardiaque.

Avec une hygiène de vie correcte, on pourra penser à une préparation plus spécifique pour parvenir à diminuer sa fréquence cardiaque à l’effort. Pour progresser, n’hésitez pas à vous entourer d’un professionnel.

Cependant si vous programmez vos entraînements seul, commencez par un cycle d’entraînement foncier. Ensuite consultez notre article qui vous guidera étapes par étapes pour progresser en vélo peu importe son niveau.

Suite à ce cycle, intégrer des changements de rythmes, du dénivelé, des sprints dans vos entraînements. Plus vous allez rouler souvent, plus vous améliorez votre métabolisme, plus vous allez progresser. Pensez à inclure des séances de 45 minutes sur un entraîneur d’intérieur et à varier vos séances. La clé pour progresser dans ce secteur là sera de varier les intensités et les durées de vos sorties.