comment améliorer ses performance en vélo sur route ?

La communauté cycliste évolue constamment, des coureurs expérimentés rendent leurs dossards et des cyclistes débutants commencent tout juste à s’entraîner. Nous pouvons observer la gamme complète de ces coureurs sur les routes et lors d’événements cyclosportif.

Apprendre les principes fondamentaux est tout aussi important qu’aider les coureurs à tirer profits des dernières avancées de la science du sport et de la technologie.

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Notre relation avec les vélos peut grandir et changer tout au long de notre vie, et pour certaines personnes, cela inclut une période où l’on se fixe des objectifs et on s’entraîne pour les atteindre. Passer d’une “personne qui fait du vélo” à un “cycliste qui s’entraîne” n’est pas réservé aux meilleurs. 

L’entraînement à vélo n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace. Les informations et les conseils de cet article, vous permettent de commencer à vous entraîner et vous préparer pour des sorties de plus de trois heures.

Comment progresser à vélo ?

Avant de vous lancer à l’assaut des chemins et des routes voici une liste non-exhaustive du de tâches à accomplir avant de pouvoir progresser en vélo :

  • Amenez votre vélo au magasin : faites une révision et remplacez les pièces usées (éventuellement plaquettes de frein, pneus, chaîne, etc.) afin que votre vélo soit à la mesure de vos ambitions.
  • Faîtes une étude posturale : rouler à vélo sollicite le corps, optimiser la façon dont vous êtes positionné sur le vélo rend la pratique beaucoup plus agréable et réduit le risque de blessure. Une bonne position permet d’éliminer ou de prévenir les engourdissements dans les mains, les douleurs dans le cou et les épaules et les douleurs dans le bas du dos et les genoux.
  • S’équiper : nul besoin de vous équiper comme un pro mais les shorts de cyclisme rembourrés sont essentiels. Les sièges de vélo n’ont pas beaucoup de rembourrage car ils sont conçus pour fonctionner avec des shorts rembourrés. Pour les autres vêtements, évitez le coton, utilisez des tissus qui évacuent l’humidité et utilisez des couches de vêtements pour vous adapter aux conditions météorologiques.
  • Portez un casque : ne soyez pas idiot.

S’entraîner lorsque l’on débute le vélo : augmenter le volume d’entraînement

>>> Programme d’entraînement vélo de route : 12 semaine pour atteindre vos objectifs !

Lorsque vous débutez, faites un peu plus de vélo que la semaine dernière. Si vous ne faites pas régulièrement du vélo, commencez par rouler trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque sortie.

Si vous roulez à des fins récréatives ou pour vous déplacer, calculez le temps approximatif (pas le kilométrage !) que vous avez parcouru chaque semaine et augmentez de 10 %.

Ne vous inquiétez pas d’augmenter le rythme, vous aurez le temps plus tard. Ne passez pas de zéro à quatre de sortie à haute intensité la première semaine. Ne commencez pas par l’intensité, commencez par le volume et ajoutez de l’intensité plus tard.

Votre allure sur le vélo doit être conversationnelle, vous ne devez pas avoir une vitesse moyenne à vélo au-dessus de vos capacités, ce qui signifie que vous pouvez parler avec quelqu’un qui roule avec vous.

Il s’agit de sport à un rythme modéré, de 4 à 5 sur une échelle d’évaluation de l’effort perçu de 10 points où 1 correspond à un effort assis dans son canapé en train de regarder le Tour de France et 10 est aussi difficile que possible. Vous pouvez investir dans un compteur gps vélo pour connaître votre vitesse moyenne.

Les cyclistes débutants qui ne roulaient pas régulièrement avant de commencer à s’entraîner devraient continuer à augmenter leur volume d’entraînement en augmentant le temps de sortie hebdomadaire de 10 % chaque semaine, au cours des 3 à 5 sorties. Prenez un jour de repos – pas d’entraînement – au moins un jour sur sept.

De nombreux athlètes atteignent rapidement le nombre maximum d’heures hebdomadaires qu’ils peuvent consacrer à leur pratique sportive, certains au cours du premier mois. Cela est particulièrement vrai pour les cyclistes qui roulaient régulièrement avant d’axer leur préparation sur des objectifs.

Ajoutez des trajets plus longs le week-end. Vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement en allongeant progressivement chaque sortie sur route, mais de nombreux coureurs ayant des priorités professionnelles et familiales ont du mal à rouler plus de 60 à 90 minutes en semaine.

Une façon plus courante d’ajouter du volume est d’ajouter du temps aux sorties du week-end. Ceci est également bénéfique car à ce stade, une sortie plus longue crée un stimulus important (le stress est le stimulus qui amène votre corps à s’adapter et à devenir plus fort).

Entraînez-vous, même si les conditions sont mauvaises. L’hiver il n’est pas simple d’aller s’entraîner dans le froid, la pluie n’est pas non pluie l’ami des cyclistes. Habillez-vous correctement et investissez dans un home trainer pour vous entrainer quelques soient les conditions météorologiques.

Cela fera une vraie différence pour vous, surtout que les home trainers permettent de travailler des aspects techniques auxquels nous ne pensons pas dehors. Consultez notre article pour ne pas se tromper dans le choix de votre home trainer.

Augmenter progressivement le volume d'entrainement est le meilleur moyen de progresser en vélo.
Augmenter progressivement le volume d’entrainement est le meilleur moyen de progresser en vélo.

Il existe une gamme infinie de produits que vous pouvez acheter pour votre pratique du vélo, mais lorsque vous commencez, il est important de réaliser que vous n’avez pas besoin d’un gros budget pour démarrer avec tous les accessoires et gadgets du marché.

Voici des articles dont vous n’avez pas besoin, du moins pas pour débuter :

  • Capteur de puissance : les séances spécifiques de travail de la puissance sont merveilleusement efficaces et un capteur de puissance est un outil très précieux, mais vous pouvez faire beaucoup de progrès avant de devoir investir dans un de ces outils.
  • Capteur de fréquence cardiaque : c’est une donnée utile pour l’entraînement, mais comme le capteur de puissance, il n’est pas utile pour débuter. Cependant il est pratique de pouvoir se familiariser avec ce type de données pour la suite de votre aventure et afin de mieux vous connaître. D’autant plus que les cardiofréquencemètres restent à un prix abordable comme la ceinture Garmin hrm-pro.
  • Tout ce qui est fait de fibre de carbone : La fibre de carbone est légère, solide et chère. Si vous voulez un cadre, des roues ou des composants de vélo en carbone, allez-y ! Si vous ne le faites pas, des options plus économiques comme l’aluminium feront tout ce dont vous avez besoin.

Comment progresser en vélo à 40, 50, 60 ans ?

Connectez-vous avec la communauté cycliste. Rouler avec des coureurs plus expérimentés est le meilleur moyen d’acquérir des compétences en cyclisme. Comme pour toute autre chose, il existe une courbe d’apprentissage pour le cyclisme. Tout le monde a commencé quelque part et la plupart sont heureux d’aider à raccourcir le temps d’apprentissage pour des coureurs moins expérimentés.

Savoir s'entourer et rejoindre une communauté permet d'accroitre significativement sa progression en cyclisme.
Savoir s’entourer et rejoindre une communauté permet d’accroitre significativement sa progression en cyclisme.

La clé est de trouver un groupe avec lequel vous êtes à l’aise. L’un des meilleurs endroits pour débuter, c’est chez votre réparateur de vélo ou votre club de cyclisme local. Beaucoup organisent des promenades hebdomadaires gratuites en groupe à différents niveaux de compétence, de vitesse et d’expérience. Certains organisent également des sorties en groupe comme Salade Tomate Pignon en Normandie par exemple.

Outre les conseils mentionnés précédemment, l’un des moyens les plus populaires pour mesurer ses progrès consiste à utiliser un GPS. Avec l’utilisation généralisée des smartphones, de nombreuses personnes sont désormais en mesure de recevoir des cartes GPS précises et de suivre leurs activités sportives. Bien que ces outils puissent donner un aperçu des progrès, il est toujours important de garder à l’esprit que les chiffres ne sont pas une science absolue.

Progresser en vélo grâce à un home trainer !

Si vous êtes plus à l’aise pour vous entraîner en intérieur, ou si le temps dont vous disposez pour vous entraîner vous oblige à être à l’intérieur, vous pouvez toujours vous engager avec la communauté via des applications comme Strava et Zwift. Ces applications sont des plateformes sociales qui aident les athlètes à mesurer leurs progrès et à rester concentrés sur leurs objectifs de préparation.

De nombreux athlètes travaillent avec des entraîneurs d’intérieurs et téléchargent leurs données sur TrainingPeaks ou des applications similaires qui permettent aux entraîneurs d’analyser les données d’un sportif. 

Ils permettent de planifier et d’ajuster la préparation et les exercices futurs. Les applications sont plus efficaces avec de nombreuses données, donc si vous en utilisez un, assurez-vous de disposer d’un nombre suffisant de mesures.

Comment s’améliorer en vélo de route ?

Rouler toujours plus d’heures n’est plus possible lorsque l’on arrive à un certain point, environ 6 à 10 heures par semaine. La charge de travail est le produit de l’intensité et du volume. Pour augmenter la charge de travail musculaire sans augmenter le volume, nous devons augmenter l’intensité. C’est là qu’interviennent les intervalles.

Les séries par intervalles est un moyen d’augmenter la charge de travail totale en alternant entre des périodes à des fréquences de pédalage ou des rythmes plus élevés et des périodes de récupération à intensité plus faible. Les intervalles peuvent être longs ou courts, légèrement difficiles ou intensifs, et tout ce qui se trouve entre les deux. Il existe une relation inverse entre l’intensité d’un effort et la durée pendant laquelle vous pouvez soutenir cet effort. Plus l’intervalle est dur, plus il sera court, et vice versa. Les athlètes peuvent utiliser cette relation pour cibler le système énergétique qu’ils essaient de solliciter avec un seul exercice, une série d’exercices ou un bloc d’entraînement entier.

Les courbes des filières énergétiques nous indiquent l'impact de nos entrainement sur notre progression.

Les courbes des filières énergétiques nous indiquent l’impact de nos entrainement sur notre progression.

De manière générale, la durée et l’intensité de l’intervalle sont en corrélation avec les systèmes énergétiques. Vous ne pouvez pas faire des intervalles de VO2 max de 15 minutes parce que vous ne pouvez pas maintenir l’intensité nécessaire pour cibler ce système énergétique pendant 15 minutes. De même, très peu d’athlètes peuvent soutenir des efforts d’une heure au seuil lactique. Pour la plupart des athlètes, 10 à 20 minutes peuvent maintenir l’intensité nécessaire pour cibler des performances au seuil de lactate. Lorsque les intervalles sont plus longs qu’ils ne devraient l’être, l’intensité diminue vers le conditionnement aérobie général, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela n’aide pas à atteindre l’objectif de l’intervalle. Prenez le temps de comprendre comment fonctionnent les filières énergétiques.

Si vous n’êtes pas débutant, comment pouvez-vous progresser en cyclisme ?

Idéalement, commencer  un entraînement régulier vous motivera à faire de l’exercice et à participer à des épreuves. Bien que vous puissiez certainement continuer à vous améliorer en organisant votre propre préparation ou en absorbant les informations de la communauté, voici quelques moyens recommandés pour faire passer vos performances à vélo au niveau supérieur :

  • Allez voir un entraîneur de vélo : Les entraîneurs de cyclisme professionnels ont un diplôme et des certifications spécifiques. Ils bénéficient d’une carrière dédiée à l’amélioration des performances des athlètes de tous niveaux et de tous niveaux d’expérience. Grâce à une communication fréquente et à une solide science du sport, les entraîneurs professionnels vous aideront à faire de l’entraînement une partie de votre style de vie et vous guideront à travers les hauts et les bas de votre préparation.
  • Prenez un abonnement à une application en ligne : Strava, Garmin connect, Training Peak sont d’excellent moyen de commencer une formation structurée, d’obtenir des conseils de formateurs professionnels et de vous connecter avec d’autres cyclistes. Il s’agit d’un abonnement à faible coût qui comprend des programmes de formation, notamment des programmes d’entraînement à vélo pour les débutants, des forums privés, des appels en temps réel avec des instructeurs, et plus encore.
  • Faîtes un stage d’entraînement vélo: Les stages offrent du temps pour vous immerger totalement dans le cyclisme. Roulez avec des entraîneurs professionnels et apprenez d’eux, y compris des compétences de conduite, des compétences de conduite au sein d’un peloton, des compétences d’entraînement, les stratégies de nutrition, etc. Les stages offrent également une forte stimulation d’entraînement, car vous pouvez passer plus de temps à rouler que lors d’un week-end ou d’une semaine normale.

La clé de la progression : l’alimentation

Au fur et à mesure que votre dépense calorique hebdomadaire augmente, assurez-vous que votre apport calorique est suffisant pour répondre à vos besoins. Attention toutefois, une majorité de consommateurs consomment plus de calories que nécessaire. Une des erreurs principales est d’augmenter son apport calorique plus que nécessaire lorsque l’on débute sa préparation. À un rythme d’endurance modéré en cyclisme, on considère que l’on brûle 500 calories par heure environ. Un entraînement intensif par intervalles pour un coureur débutant pourrait pousser cela à 750-800 calories par heure. Utilisez les conseils suivants comme point de départ pour personnaliser votre nutrition sportive.

Une alimentation saine et équilibrée est importe pour s'améliorer dans tous les domaines d'un sport, cyclisme inclus.

Une alimentation saine et équilibrée est importe pour s’améliorer dans tous les domaines d’un sport, cyclisme inclus.
  • L’hydratation est reine. S’hydrater, au repos comme pendant l’effort, doit être une priorité absolue. L’hydratation permet une meilleure régulation de la température de votre corps grâce à la transpiration. Elle permet de maintenir le volume sanguin nécessaire à l’ oxygénation du système musculaire pendant l’effort et l’hydratation aide à la digestion des aliments. L’hydratation stimule la nutrition. Mesurer votre état d’hydratation permet de déterminer une stratégie nutritionnelle adéquate à vos besoins.
  • Aucune calorie supplémentaire n’est nécessaire pendant les séances d’une heure ou moins. Vous commencez vos séances d’entraînement avec 1600 à 2000 calories d’énergie stockée par votre corps sous forme de glucide. Vous disposez également de dizaines de milliers de calories lipidiques (graisses). Vous avez donc largement assez d’énergie pour effectuer une séance de 60 à 90 minutes sans avoir à en ajouter.
  • Durant des entraînements un peu plus longs, à partir de 90 minutes, vous pouvez apportez un supplément nutritif . Les performances diminuent à mesure que les réserves de glucides s’épuisent. Les glucides sont le carburant préféré du corps pour les efforts à un niveau d’exigence musculaire plus soutenu. Pour maintenir votre niveau et obtenir de meilleures performances lors de sorties plus longues, essayez de consommer environ 20 à 30 % de votre dépense calorique horaire, principalement sous forme de glucides. Si vous faites une course d’endurance de 3 heures ou plus et que vous estimez vos dépenses à environ 500 à 600 calories par heure, essayez de consommer 100 à 180 calories par heure.
  • Hydratation dans vos bidons, calories dans vos poches. Les boissons pour sportifs sont excellentes, combiner fluides et calories peut s’avérer être un mauvais calcul. Lorsque vous séparez les deux, eau dans vos bidons et nourriture dans les poches de votre maillot, vous pouvez boire sans vous posez de questions sur votre apport nutritif en réponse à des températures élevées ou à un effort accru par exemple. Si vous ajoutez des éléments nutritifs dans vos boissons, vous risquez de surcharger votre estomac avec plus de calories qu’il ne peut en traiter. Lors d’un effort d’endurance, ce peut être très contre productif…
  • Dans votre vie de tous les jours, une alimentation saine, riche en fruits et légumes, équilibrée en protéines maigres et en graisses naturelles fera l’affaire. Le cyclisme n’est pas un sport où les besoins en protéines augmentent beaucoup, de ce fait la plupart des cyclosportifs peuvent répondre à leurs besoins nutritionnels avec des repas et des collations plutôt que par des suppléments. L’objectif est d’obtenir suffisamment d’énergie. Un régime restrictif, dans le but de perdre du poids lorsque vous commencez à vous entraîner, empêche souvent votre corps de s’adapter ce qui empêche votre forme physique et vos performances de s’améliorer.

Comment progresser en vélo dans les côtes ?

Il y a plus de raisons d’aimer la montagne et les côtes que de les détester. Même si elles ne sont pas toujours appréciées des cyclistes, les pentes positives vous gardent en forme. Elles peuvent faire mal aux jambes et brûler les poumons, mais monter régulièrement des collines renforcera la force des jambes, vous obligeant à travailler plus fort que d’habitude et améliorant également votre santé cardiovasculaire. Si vous voulez devenir meilleur, ne les évitez pas.

Les montagnes sont un objectif pour beaucoup de cyclistes. Il faut se préparer correctement pour pouvoir les gravir.

Les montagnes sont un objectif pour beaucoup de cyclistes. Il faut se préparer correctement pour pouvoir les gravir.

Les pentes ascendantes offrent de la variété à vos sorties. Travailler en montagne, c’est travailler les changements de rythme. On appuie fort sur les pédales et on avance lentement en montée puis on s’amuse  et on récupère en descente. Plus vous roulez en montagne, meilleures seront vos performances et vous commencerez à apprendre les différents types de montagnes qui vous conviennent le mieux. Essayez de vous chronométrer sur une côte proche de chez vous et revenez tout au long de l’année pour voir si vous faîtes mieux.

=> Les 3 meilleurs exercices pour progresser en montée

Gagner en force

Rouler avec un développement plus élevé à la même cadence permet de travailler sa puissance. Vous pouvez appliquer cette astuce au cours de trajets similaires. Par exemple, si vous montez une colline proche de chez vous avec un développement de 34/19, vous pouvez augmenter votre engrenage à 34/17 pendant trois minutes (cela suppose que vous soyez équipé avec un pédalier 50/34 et une cassette 11/28). La prochaine fois, rouler en 34/17 pendant quatre minutes, puis cinq, etc. jusqu’à ce que vous puissiez parcourir tout le segment en 34/17 avec la même fréquence de pédalage que celle que vous aviez en 34/19. On constaterait une amélioration de la puissance.

Devenir bon en sprint implique de s'entrainer spécifiquement pour cet objectif.

Devenir bon en sprint implique de s’entrainer spécifiquement pour cet objectif.

Après avoir amélioré votre endurance fondamentale avec une augmentation du volume et après avoir travaillé des intervalles de seuil aérobie et lactique, il est temps de rendre votre entraînement plus spécifique à vos objectifs.

Si vous vous préparez pour un événement vallonné ou montagneux, il faudra travailler vos capacités à grimper des pentes positives et à descendre des routes sinueuses. Si vous vous préparez pour un événement sur un terrain plat voir vallonné et potentiellement avec du vent, il faudra travailler sur vos capacités à rouler en peloton pour partager le travail et économiser de l’énergie. Si votre objectif est de remporter des sprints, vous devrez vous concentrer sur l’augmentation de la vitesse pour les accélérations et les efforts nécessitant beaucoup de force.

Améliorer sa vélocité / cadence

Avant de chercher à améliorer sa fréquence de pédalage, il est important de s’améliorer techniquement. Travailler votre technique de pédalage vous permettra d’être plus efficace alors sans même augmenter votre cadence vous avancerez plus vite.

Cependant, certains coureurs préfèrent des cadences élevées et d’autres optent pour des vitesses de pédalage plus basses et plus lentes. Il est important de s’entraîner à rouler à une fréquence de pédalage plus élevée, peu importe ce que vous trouvez le plus confortable en tant que cycliste. Pédaler à des cadences plus élevées rendra votre coup de pédale plus fluide et aidera à éliminer les points morts où aucune force n’est produite.

Le meilleur moyen d’améliorer son rythme de pédalage est de la connaître. Vous pouvez essayer de compter votre nombre de tours de pédale par minute pendant une heure mais c’est long. Vous pouvez sinon acheter un capteur de cadence qui vous indiquera en temps réel votre rythme de pédalage. 

Coupler les informations de votre capteur à des séances d’entraînements spécifiques et le tour sera joué !

Les erreurs à éviter pour continuer à progresser en vélo

Lorsque l’on a des objectifs et que l’on est motivé, nous avons tendance à trop en faire. Alors voici 3 erreurs à éviter afin de continuer à progresser de manière régulière.

Manquer de repos

Le stress de l’entraînement doit être équilibré avec une repos adéquate pour qu’un athlète progresse. Si vous surchargez le côté entraînement avec trop de stress et ne prenez pas assez de temps pour vous reposer, vos progrès s’arrêteront. Les signes indiquant que vous ne vous reposez pas suffisamment comprennent une diminution des performances, de la fatigue, de l’irritabilité, des troubles du sommeil, un manque d’intérêt et des maladies mineures (rhume, maux d’estomac, etc.).

Des efforts inadaptés à son niveau et sa forme

Les efforts qui ne sont ni assez durs ni assez faciles. A mesure que votre forme physique s’améliore, vos séances d’entraînement doivent être à des intensités suffisamment élevées pour “choquer” votre corps et qu’il continue à s’adapter. De même, les efforts faciles doivent être vraiment faciles afin de permettre une récupération active. 

De nombreux cyclistes se retrouvent coincés dans un système où tous leurs trajets gravitent vers l’entre deux. Des entraînements qui ne sont pas assez difficiles pour améliorer la forme physique et des trajets de récupération qui sont trop difficiles pour permettre une récupération musculaire correcte.

Se disperser dans ses objectifs

Au tout début de l’entraînement, vous pouvez progresser en vous entraînant selon différents types d’entraînements à la fois. Vous pouvez travailler votre endurance un jour, faire un tour en groupe un autre, gravir des cols un troisième jour, etc. Après quelques mois d’entraînement régulier, cependant, les cyclistes progressent mieux en concentrant leurs efforts sur un type d’entraînement spécifique pendant une période de quelques semaines, afin de maximiser la charge d’entraînement dirigée vers un système énergétique spécifique. Par exemple, pour développer une plus grande capacité à grimper, vous pouvez vous concentrer sur 2 à 3 entraînements à intervalles en côte par semaine pendant trois semaines, en plus de quelques sorties d’endurance générales.

Découvrez une semaine d’entraînement type pour un cycliste !

FAQ

Combien de kilomètres pour progresser en vélo ?

À un rythme d’effort modéré, 30 minutes de vélo par jour est propice au maintien de la santé. Cela équivaut à parcourir environ 15 km à une vitesse moyenne d’environ 30 km/h. 15 km par jour représente environ 100 km par semaine, ou environ 5 500 km par an.

Quel est la vitesse moyenne d’un cycliste débutant ?

De nombreux cyclotouristes roulent à des vitesses moyennes comprises entre 15 et 20 km/h sur la route. Il est possible de maintenir une vitesse plus élevée, et certains nouveaux coureurs qui étaient déjà des coureurs ou un autre type de sportif d’endurance peuvent pédaler à 21-25 km/h ou même plus. Les cyclosportifs et professionnels peuvent généralement maintenir une vitesse de 40 à 50 km/h sur un terrain plat. Mais pour un cycliste sur route débutant, une moyenne de 20km/h est très respectable, surtout sur de sorties plus longues.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du vélo ?

D’après des études, le meilleur moment de la journée pour faire du vélo dans le but de perdre du poids : à tout moment. Une activité sportive quotidienne est vivement encouragée pour répondre à cet objectif. Afin de s’entraîner dans le but d’améliorer ses performances, il semblerait que ce soit le soir.

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