Comment perdre du poids grâce à son home trainer ?

Le cyclisme en intérieur est considéré comme un exercice d’aérobie. Il a été démontré qu’il vous aide à réduire votre taux de graisse corporelle. Il peut brûler de 350 à 600 calories, selon votre poids, l’intensité et la durée de l’exercice, l’âge et d’autres facteurs.

Ça sonne bien, n’est-ce pas ?

Mais et si je vous disais que nous pouvons changer notre façon de rouler en intérieur pour nous aider à brûler encore plus de calories ?

Comment brûler plus de calories en faisant du home trainer ?

Un HIIT permet de brûler beaucoup de calories sur home trainer

Effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour maximiser les calories brûlées. La musculation ou du renforcement musculaire peut également vous aider à brûler plus de calories.

Le HIIT est populaire depuis longtemps dans le sport de haut niveau, mais nous n’entendons parler de ce type de séance que depuis quelques années avec l’avènement des sports fitness. Vous avez peut-être déjà visionné des vidéos de fitness HIIT qui impliquent généralement des exercices au sol ou au poids de corps. 

Le cyclisme et notamment la pratique sur home trainer peut également être transformé en exercice HIIT. J’ai écrit un article pour connaître le meilleur home trainer selon votre budget.

Le HIIT : des intervalles à haute intensité

Lorsque vous effectuez un HIIT, vous devez vous rappeler deux choses : haute intensité et intervalles.

Lorsque nous parlons d’exercice à haute intensité, cela signifie que vous donnez presque tout ce que vous pouvez ?

Perte de poids : déterminer l’intensité de son activité

Une façon de déterminer l’intensité de l’activité physique consiste à connaître votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque cible. Avec ces données vous pourrez définir des entraînements pour progresser selon vos fréquences cardiaque.

Pour les exercices de haute intensité, la fréquence cardiaque cible est de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Pour obtenir la fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge à 220. Votre fréquence cardiaque cible est d’au moins 70 % de ce nombre.

Si vous avez 40 ans, voici la formule théorique pour obtenir votre fréquence cardiaque cible : (220-40) x 70% = 126.

Utilisez un cardiofréquencemètre (HRM) pour déterminer si vous avez atteint votre rythme cardiaque cible.

Si vous n’avez pas de moniteur cardiaque, le test de conversation est un autre moyen de déterminer si vous suivez un entraînement intensif.

Lorsque vous atteignez une intensité élevée, vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois.

Comment définir des intervalles ?

En HIIT, vous alternez de courtes périodes d’exercices aérobiques de haute intensité avec des exercices d’intensité modérée ou des périodes de récupération. Cela dépend de la durée de l’exercice répétitif.

Selon vos capacités, une période de haute intensité dure de 30 à 90 secondes.

La période de récupération dépend également de vos capacités, mais le rapport classique de haute intensité à basse intensité est de 1:2.

Pour les débutants, ils peuvent avoir une période de récupération plus longue, qui diminue progressivement selon les exercices.

Ceux qui pratiquent le HIIT depuis un certain temps peuvent viser un ratio de 1:1.

Homme trainer : pourquoi le HIIT favorise la perte de poids ?

Le HIIT est très populaire car on dit qu’il continue à brûler des calories pendant longtemps après l’entraînement.

Mais sa popularité est-elle fondée ?

Bien que certaines affirmations concernant le HIIT soient quelque peu exagérées, par exemple “les calories seront brûlées après 24 heures”. Des études récentes utilisant des mesures plus précises indiquent que les calories sont brûlées instantanément. Seul l’effet ressenti dure environ deux à trois heures.

Mais veuillez noter que les calories que vous brûlez après le HIIT ne représentent que 6 à 15 % du total des calories brûlées pendant l’exercice.

Mais ne vous en faîtes pas. C’est mieux que l’exercice aérobie régulier qui en brûle moins de 6%.

De plus, selon une méta-analyse, le HIIT brûle plus de graisse (environ 28,5%) par rapport à l’exercice aérobie régulier.

En d’autres termes, le HIIT est une bonne méthode de travail car il a été prouvé qu’il brûle plus de calories. Mais nous devons juste rester réalistes sur ce qu’il peut faire.

La bonne nouvelle est qu’il existe d’autres raisons de faire du HIIT 

De nombreuses études ont montré que le HIIT peut améliorer votre santé cardiovasculaire globale.

• Cela peut aider à abaisser votre tension artérielle. Chez les personnes en surpoids et obèses souffrant de préhypertension.
• C’est plus rapide. Vous pouvez effectuer des séances d’entraînement plus courtes tout en obtenant les mêmes avantages qu’un entraînement régulier.
• Le HIIT peut améliorer votre sensibilité à l’insuline. Les personnes ayant une faible sensibilité à l’insuline peuvent développer un diabète à l’avenir. Voir les résultats de l’étude.
• Le HIIT peut aider à augmenter votre taux de cholestérol

l’entraînement sur home trainer pour perdre du poids et brûler des calories

Comme pour tous les sports, il est important de s’échauffer pour conditionner le corps avant d’atteindre de hautes intensités.

L’échauffement avant l’exercice favorise la circulation sanguine, augmente la température corporelle et réduit le risque de blessure.

Vous pouvez vous réchauffer à vélo ou à pied. Si vous souhaitez varier, vous pouvez faire un exercice d’échauffement en dehors du vélo.

Il est également important d’effectuer un retour au calme après votre HIIT pour revenir lentement à une rythme cardiaque normale. Une chute soudaine de la fréquence cardiaque peut provoquer des étourdissements.

Un programme HIIT complet peut durer environ 20 à 40 minutes. Les experts en fitness recommandent de faire du HIIT 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Exemple d’exercices home trainer pour perdre du poids

• Commencez à rouler avec la résistance la plus faible et pédalez doucement pendant 10 minutes.
• Réglez ensuite sur une résistance plus élevée et pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes.
• Réduisez la résistance et pédalez modérément fort pendant 60 secondes.

Répétez ce processus durant 12 intervalles.

Après le dernier intervalle, faites du vélo à un rythme tranquille pendant quatre minutes pour vous calmer.

Si vous souhaitez des exercices plus variés et stimulants, vous pouvez consulter YouTube pour en savoir plus sur les exercices de cyclisme en salle HIIT. De plus, vous pouvez installer une application d’entraînement à vélo sur votre appareil mobile et choisir le HIIT en fonction de votre niveau.

Sinon, comment pouvez-vous augmenter votre dépense calorique ?

En plus du HIIT, il est également important d’intégrer des entraînements de force dans votre programme d’exercices.

Par rapport à la musculation, l’exercice aérobie brûle plus de calories. Cependant, à long terme, l’entraînement en force peut vous aider à brûler plus de calories.

Un entraînement musculaire régulier peut vous aider à développer vos muscles. Les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories au repos. Ainsi, plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories tout au long de la journée.

Déjà excité à l’idée de soulever des poids et enfin de se débarrasser des excès de graisse ? Super! Mais assurez-vous de gérer vos objectifs en conséquence.

N’oubliez pas que la construction musculaire ne se fera pas du jour au lendemain. D’autres facteurs peuvent également affecter la façon dont vous brûlez des calories au repos, comme votre poids, votre âge et vos activités quotidiennes.

Par conséquent, le facteur clé ici est la cohérence. Les séances de musculation ne suffisent pas à changer votre corps.

Les experts recommandent 20 à 30 minutes de musculation ou de renforcement musculaire deux fois par semaine.

Il est également important de cibler tous les principaux groupes musculaires pour obtenir tous les avantages de l’entraînement en force.

Je sais que le démarrage et le maintien d’un programme d’exercices peuvent être difficiles. Voici donc une liste d’autres avantages de l’entraînement en force qui peuvent vous garder motivé.

Selon l’American College of Sports Medicine, l’entraînement en force aide à maintenir la masse musculaire, qui a tendance à diminuer avec l’âge.

• Un entraînement régulier en force peut également aider à prévenir l’ostéoporose.
• La musculation peut améliorer votre humeur
• Cela peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète

Faire des exercices par intervalles (HIIT) sur son home trainer pour brûler des calories

Afin de pousser les bénéfices de votre entraînement sur home trainer au maximum, je vous propose de faire du HIIT et de la musculation.

Le HIIT brûle un peu plus de calories que l’exercice aérobie régulier. L’effet de postcombustion du HIIT est également légèrement supérieur à celui de l’exercice aérobie régulier.

Mais le plus gros avantage du HIIT est que vous pouvez le faire pendant une courte période tout en obtenant plus d’avantages pendant plus longtemps que l’entraînement aérobie régulier.

Travailler la force et la puissance permet de brûler moins de calories que le HIIT et les sorties longues, mais cela vous aidera à développer vos muscles et à brûler plus de calories au repos.

FAQ

Je veux le meilleur des deux mondes. Puis-je faire de la musculation et faire du vélo d’intérieur ? 

Les experts mettent en garde contre la musculation et les entraînements à vélo de type HIIT durant les mêmes séances, car cela peut causer des blessures à long terme.

Dois-je faire des étirements après ma séance sur home trainer ?

Oui. Les étirements peuvent ne pas être importants pour perdre du poids, mais ils peuvent aider à garder les muscles souples et forts. Cela aide également à améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui est important non seulement lorsque vous faites du vélo, mais aussi pour les activités quotidiennes.