En hiver il existe deux types de cyclistes : ceux qui sont super motivés par le début d’année et ceux qui ont du mal à s’y remettre après les fêtes de fin d’année.
Sachez que le vélo de route en hiver peut être très agréable. Les levers et couchers de soleil sont magnifiques, les routes brumeuses tranquilles procurent un sentiment de plénitude et si vous êtes bien équipé il peut être agréable de rouler sous la neige.
Nous avons rassemblé dans cet article certains conseils et astuces pour vous aider à vous motiver durant le mois de janvier. Avec des vêtements chauds, un équipement adapté et un peu d’anticipation, vous pourrez profiter de votre début d’année pour arriver en pleine forme au printemps.
Le plus dur : réussir à trouver la motivation
L’une des parties les plus difficiles de l’entraînement hivernal est de se motiver, de sortir et de monter sur le vélo.
La clé pour se motiver durant l’hiver est votre attitude : si vous êtes dans un état d’esprit négatif au moment de sortir et que vous râlez tout au long de votre sortie, ce ne sera pas agréable. La moindre distraction ou raison de ne pas rouler vous empêchera de sortir.
Évitez cela en vous assurant que tout votre matériel soit prêt la veille. Une fois la sortie terminée, vous vous sentirez bien et pourrez profiter d’un bon chocolat chaud.
De nombreuses personnes souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS) en hiver. Selon certaines études, 2 millions de personnes en France souffrent de la maladie, tandis que le « blues hivernal » affecte près de 11 millions de personnes supplémentaires chaque année.
Ces troubles, causés par un déséquilibre biochimique dans le cerveau, peuvent vous priver de votre énergie, de votre dynamisme et de votre enthousiasme. L’exercice physique est l’un des meilleurs moyens de le combattre, mais souvent la motivation à faire de l’exercice est faible, ce qui crée un cercle vicieux.
Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter que cela ne se produise.
« Souvent, la cause est le manque de lumière », explique le psychologue du sport, le Dr Victor Thompson.
Rouler en groupe peut aider à augmenter la motivation, le contact social est une solution pour éviter la déprime de l’hiver.
Suivez un programme pour être régulier
Avec des coachs de cyclisme coûtant entre 80 et 300 euros par mois, cela pourrait être un bon moyen d’être régulier. Profiter de six mois de conseils d’un entraîneur est toujours moins cher que d’acheter de nouvelles roues ou un nouveau groupe.
Si vous n’avez pas les moyens de payer les services d’un entraîneur, suivez notre programme d’entraînement gratuit :
Définissez vos objectifs et planifiez des séances d’entraînement tout en ajustant votre emploi du temps selon vos besoins.
Personnalisez votre entraînement
S’entraîner en cyclisme en hiver s’articule autour d’un entraînement foncier, c’est-à dire un volume élevé à faible intensité pour améliorer la capacité aérobie.
Les conditions météo en hiver ne sont généralement pas propices pour s’entraîner à un rythme soutenu. Cependant, l’essor de Zwift et d’autres applications de cyclisme sur home trainer facilite la continuité de l’entraînement par intervalles à haute intensité pendant les mois les plus froids où les journées sont les plus courtes.
Cela a conduit certains coachs à inverser la programmation des entraînements. Cela signifie que les coureurs s’entraînent à des rythmes élevés en hiver sur home trainer, puis se concentrent sur l’endurance et la capacité à mesure que les journées s’allongent et se réchauffent.
Dans le modèle de d’entraînement standard, les coureurs développent d’abord leur endurance à l’approche d’un événement cible, puis se concentrent sur certaines caractéristiques précisent à mesure que l’événement se rapproche, comme la VO2 max.
Selon l’entraîneur professionnel et ancien coureur professionnel Jacob Tipper, les avantages de chaque approche varient d’un coureur à l’autre. Il dit que vous devez réfléchir à « quel type de cycliste vous êtes, qu’est-ce que vous adaptez et finalement quels sont vos objectifs pour la saison prochaine. »
Tipper, qui a entraîné l’ancien coureur et détenteur du record du monde de l’heure UCI Dan Bigham, préfère l’approche traditionnelle de l’entraînement périodique d’hiver.
Étant donné que le cyclisme est un sport d’endurance, la capacité aérobie est souvent un facteur limitant, dit Tipper, « et il est plus logique de le faire longtemps. » Il ajoute, « Votre punch ou capacité anaérobie peut être ajustée très rapidement, donc je recommande de le travailler durant la saison des courses. »
L’importance du home trainer l’hiver
« Le home trainer est un moyen rapide et facile de s’entraîner au chaud et à l’abri de l’humidité”.
Un bon home trainer connecté peut rendre votre entraînement encore plus agréable et encore plus amusant. Vous pouvez rouler dans un monde virtuel, affronter vos amis ou même des inconnus dans les courses Zwift.
Les applications de home trainer introduisent fréquemment de nouvelles fonctionnalités.
Si vous voulez juste rouler en intérieur, des applications comme TrainerRoad offrent une expérience simple centrée sur un plan d’entraînement.
Ne pas négliger l’alimentation en hiver
Le rhume et la grippe jouent un rôle important en hiver. De nombreux cyclistes s’inquiètent de prendre du poids en hiver, mais être trop maigre peut être contre-productif. Un peu plus de graisse corporelle vous protégera du rhume.
« Pour aider le système immunitaire à renforcer ses capacités préventives en hiver, nous avons besoin d’une variété de fruits et légumes – au moins six portions par jour pour fournir des bioflavonoïdes et des antioxydants essentiels », explique la nutritionniste Amelia Freer.
Baies, oranges, jeunes tiges, épinards, carottes, patates douces, ail, cresson, … Des aliments tels que des légumes, des germes de luzerne, du riz brun et diverses noix et graines, en particulier les graines de tournesol et les noix du Brésil, peuvent apporter les nutriments nécessaires.
« Boire une ou deux tasses de gingembre frais ou de thé vert par jour peut également aider à prévenir le rhume et la grippe. »
Pour la récupération après votre entraînement consommer un mélange équilibré de glucides et de protéines dans les 15 minutes suivant votre course.