100 km c’est une barrière psychologique importante pour les cyclistes qui ne l’ont jamais franchi. Les premières fois qu’on dépasse les 100 km sur une sortie, on est fier. Néanmoins, il ne suffit pas de partir un bon matin en se disant « Tiens aujourd’hui je vais rouler 120 bornes ! »
Avec cet article, je vais vous expliquer les étapes à mettre en place pour réussir ce défi, tout en prenant du plaisir. Voici mes quelques conseils pratiques pour réussir cette première sortie de plus de 100 km tout en ayant le bon rythme.
Évaluez votre condition physique
Avant de vous lancer, il est crucial d’évaluer votre condition physique. Avez-vous les capacités pour réaliser cette distance ?
Si vous faites régulièrement des sorties de 50 ou 60 km, il y a de fortes chances que vous soyez prêt à passer la barre des 100 km.
Si vous n’avez jamais réalisé une telle distance, il pourrait être judicieux de préparer votre corps en augmentant progressivement la distance de vos sorties. Si vous avez pour objectif de réaliser 100 km, ce programme d’entraînement en PDF est parfait pour vous !
Choisir le bon parcours
La réussite de votre première sortie sur 100 km dépend également du choix du parcours. Optez pour un itinéraire adapté à votre niveau et évitez de vous engager dans des parcours trop difficiles, avec un dénivelé important ou des portions très techniques. Privilégiez les boucles, qui offrent une expérience plus agréable et évitent de repasser par le même chemin au retour.
S’équiper et préparer son vélo
Un vélo adapté et bien entretenu est essentiel pour réussir votre sortie. Contrôlez régulièrement la pression des pneus, la transmission et l’état de la chaîne.
N’oubliez pas de charger la batterie de votre GPS et de prendre un kit de réparation en cas de crevaison et une mini pompe en cas de crevaison. Pensez également à remplir vos bidons d’eau et prévoyez de quoi vous alimenter tout au long du parcours.
Les barres de céréales, les fruits et les boissons énergétiques sont d’excellentes options pour maintenir votre niveau d’énergie.
Gérer son effort et son rythme
Lors de votre première sortie de 100 km, le plus important sera de bien gérer votre effort. Adoptez un rythme selon votre niveau. Trouvez le bon équilibre entre vitesse et économie d’énergie. Si vous roulez en groupe, choisissez des compagnons au même niveau que vous pour éviter de vous fatiguer inutilement ou alors juste un petit peu plus fort pour que vous puissiez vous cacher dans les roues en cas de défaillance.
Planifier les pauses et la récupération
Prévoir des pauses régulières est essentiel pour garder un bon rythme tout en évitant la fatigue. Même s’il n’y a rien d’absolu, une petite pause toutes les heures, voire 1h30 semble une bonne idée. Profitez en pour vous restaurer et vous hydrater.
Une pause café prévue durant votre sortie peut également être bénéfique pour le moral. Cela vous donnera l’énergie nécessaire pour poursuivre votre effort. Néanmoins, il ne faut pas oublier de vous hydrater ainsi que de vous alimenter même en roulant !
Prévoyez un temps de récupération après votre sortie, surtout si vous avez sollicité intensément vos muscles.
Surveiller sa fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est un indicateur précieux pour évaluer votre effort et éviter de dépasser vos limites. Surveillez régulièrement votre rythme cardiaque pendant votre sortie. Adaptez votre vitesse en conséquence. Si votre fréquence cardiaque s’emballe ou que vous ressentez des signes avant-coureurs de fatigue, n’hésitez pas à lever le pied pour reprendre des forces.
Pour surveiller votre fréquence cardiaque, je vous conseille d’utiliser une de ces ceintures cardio que vous pourrez connecter à votre GPS. Cela vous simplifiera la vie par rapport à une montre.
Adapter sa cadence de pédalage
En fin de parcours, il est crucial de maintenir une cadence de pédalage fluide et régulière pour éviter de solliciter excessivement vos jambes. Concentrez-vous sur le mouvement de vos pédales. Adaptez votre braquet pour conserver une cadence confortable. Le cœur, contrairement aux jambes, ne se fatigue jamais, alors n’hésitez pas à privilégier un développement adapté du début à la fin de votre sortie.
Profiter de la réussite et se récompenser
Une fois les 100 km accomplis, il est temps de savourer votre réussite. Accordez-vous une récompense bien méritée. Une petite bière, un verre de vin, de superbes pancakes ou un bon repas seront d’autant plus appréciés après un tel effort. Ces moments de plaisir vous donneront l’envie de recommencer.
Vous serez prêt et plein de motivation pour repousser vos limites lors de vos prochaines sorties en vélo de route !
Avec ces derniers conseils, les 100 kms vous sembleront faciles !
Réaliser son premier 100 km en vélo de route est un défi qui demande une bonne préparation. Il faut également adopter de bonnes pratiques tout au long du parcours. En suivant ces conseils, vous mettrez toutes les chances de réussite de votre côté et transformerez cette expérience en un souvenir mémorable.
Alors, n’hésitez pas à vous lancer et à planifier dès à présent votre première sortie de 100 km en vélo de route !