programme Home trainer : Plus de 40 séances d’entraînement pour débutant et cyclistes avancés

Bien que nous soyons tous d’accord pour dire que faire du vélo à l’extérieur, c’est bien mieux, il n’est pas toujours possible d’aller rouler en l’extérieur.

Gardez le rythme

Météo capricieuse, journée chargée, hiver froid et rugueux… peu importe les raisons, ne vous laissez pas abattre !

Avec un home trainer connecté, un home trainer à rouleaux ou un home trainer basique, vous pouvez vous entraîner de manière efficace.

S’entraîner en intérieur permet de tourner les jambes et garder le rythme lorsqu’il est difficile de sortir. 

Le home trainer offre une solution idéale pour continuer de rouler, peu importe les raisons qui vous empêchent d’aller dehors.

Et même s’il ne s’agit pas de ça, un home trainer est un complément idéal pour rester en forme ou travailler des aspects spécifiques du vélo comme la technique, la puissance ou encore la cadence de pédalage. Notre programme d’entraînement est conçu pour vous aider à progresser.

A savoir avant de s’entraîner sur home trainer

Lorsque l’on compare une sortie en extérieur et l’entraînement sur home trainer, plusieurs différences notables apparaissent, influençant la manière dont vous devez aborder chaque session.

Durée et efficacité

Une séance d’une heure sur home trainer équivaut à environ 1h30 à 2h d’entraînement en groupe sur route. Cela s’explique par l’absence de pauses et d’interruptions (feux de signalisation, virages, etc.) sur le home trainer, permettant un travail plus constant et ciblé.

Avec un home trainer vous pouvez faire des entraînements ciblés pour améliorer votre endurance, votre vitesse, votre forme cardiovasculaire, votre VO2 max, votre technique, etc. 

Température corporelle et fréquence cardiaque

Sur home trainer, la température corporelle augmente plus rapidement que lors d’une sortie en extérieur. Cela est principalement dû au fait que vous ne bougez pas donc vous n’avez pas d’air.

Pour pallier à ce problème certaines marques proposent des ventilateurs comme le Kickr headwind. Mais c’est une grosse dépense supplémentaire alors à défaut, privilégiez de vous installer dans un endroit frais ou proche d’une fenêtre ouverte.

Cette élévation de la température corporelle entraîne une fréquence cardiaque plus élevée pour un même effort. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque avec l’une des ceintures cardio que je recommande pour le vélo.

Hydratation

Étroitement liée à la hausse de la température corporelle, la perte hydrique est plus importante sur home trainer. Il faudra penser à boire beaucoup plus durant vos séances sur home trainer. En revanche, pas besoin d’augmenter la quantité de produits énergétiques que vous ingérez afin d’éviter les inconforts intestinaux.

Un dosage de 20g de glucides pour 500ml de boisson est généralement suffisant.

Zones d’intensité et puissance sur home trainer

Les zones d’intensité de travail doivent être ajustées sur home trainer. La vitesse de déplacement étant nulle, l’absence d’inertie réduit le rendement du cycliste.

Pour une même zone d’intensité d’effort, la puissance sur home trainer est généralement abaissée d’environ 10% par rapport à la route. Cela signifie qu’un entraînement à 90% de votre puissance sur route correspondra à environ 81% sur home trainer.

Zone d’intensité	Description	% de la FCmax (extérieur)	% de la FCmax (home trainer)	Puissance FTP (extérieur)	Puissance FTP (home trainer)
Zone 1	Récupération active	< 60%	< 60%	< 55%	< 50%
Zone 2	Endurance de base	60-70%	60-70%	55-75%	50-67%
Zone 3	Tempo	70-80%	70-80%	76-90%	68-81%
Zone 4	Seuil lactique	80-90%	80-90%	91-105%	82-94%
Zone 5	VO2 Max	90-100%	90-100%	106-120%	95-108%
Zone 6	Puissance anaérobie	> 100%	> 100%	121-150%	109-135%
Zone 7	Sprint, efforts maximaux (courte durée)	Maximal	Maximal	> 150%	> 135%

Protocoles d’entraînement

Le home trainer permet de suivre une multitude de protocoles d’entraînement bien connus des cyclistes : PMA (Puissance Maximale Aérobie), seuil anaérobie, puissance lactique, etc.

Ces protocoles peuvent être précisément contrôlés et suivis. Zwift, par exemple, propose un test PMA ainsi que des programmes pour un travail ciblé et une progression mesurable.

Guide home trainer débutant pour vous entraîner correctement

Si vous êtes nouveau dans le monde du cyclisme, vous allez être confronté à une gamme ahurissante d’équipements et d’accessoires coûteux. 

Cependant, il est tout à fait possible de faire du vélo d’intérieur sans se ruiner. En règle générale, plus vous dépensez, plus votre home trainer sera silencieux et les sensations seront réalistes. 

En entrant dans le monde des home trainers intelligents, vous obtiendrez des mesures de puissance précises, ainsi que des fonctionnalités telles que la mesure de cadence et une résistance réglable pour simuler des pentes ou cibler des zones d’entraînement spécifiques.

Aménagez votre espace d’entraînement

Certaines personnes s’imaginent qu’elles sont obligées d’aménager leur garage en un « temple de la douleur » dans le but de souffrir durant des heures sur leur home trainer.

Mais si vous débutez, vous n’avez pas besoin d’aller aussi loin.

Vous aurez besoin d’un espace, de préférence à l’intérieur ou au moins dans un endroit abrité, où vous pourrez placer votre vélo et votre trainer, et une petite étagère ou table à l’avant.

N’importe quelle pièce fera l’affaire. Mais si vous ne souhaitez pas tout ranger à chaque fois, prévoyez un espace de 3 ou 4 m² loin de votre pièce à vivre. 

Gardez à l’esprit que l’équipement est relativement lourd (21 à 22 kg pour les home trainers les plus lourds) et que vous risquez de transpirer un peu, donc les sols lavables sont préférables aux zones recouvertes de moquette ou de parquet.

Si vous n’avez pas le choix, protégez le sol avec un tapis. 

Si vous envisagez d’utiliser des rouleaux, à moins que vous ne les maîtrisiez déjà, vous devriez les installer près d’un meuble ou d’un mur où vous pouvez vous tenir (comme un cadre de porte) ou un endroit dégagé ou vous pouvez tomber sans vous blesser…. 

Un autre critère à considérer est le bruit.

Les home trainers, en particulier les modèles moins chers, peuvent être des appareils très bruyants.

Si vous vivez dans une maison avec votre famille, privilégiez un endroit calme ou trouver une pièce relativement insonorisée pour faire vos entraînements.

Achetez de bons accessoires

Lorsque l’on fait du cyclisme en intérieur, il fait (très) chaud rapidement et nous transpirons généralement beaucoup. Assurez-vous d’avoir un bidon d’eau (ou deux !) à portée de main afin de pouvoir la boire pendant que vous vous entraînez. 

Pendant les entraînements longs et intenses, ou les courses Zwift, vous devrez peut-être vous alimenter. Pensez à garder à portée de main des barres énergétiques, des gels énergétiques et/ou des boissons énergisantes. 

L’importance du ventilateur

Après avoir préparé vos bouteilles d’eau, le deuxième accessoire le plus important est le ventilateur. Parce qu’il n’y a pas de vent pour vous garder au frais comme à l’extérieur, même par temps froid, vous pouvez rapidement avoir très (très) chaud lorsque vous vous entraînez dur à l’intérieur. 

Le ventilateur aide votre corps à utiliser ses mécanismes naturels pour vous empêcher de surchauffer et, à mon avis, il s’agit d’un élément indispensable pour le cyclisme en intérieur (même en ouvrant les fenêtres). 

Le tapis pour protéger le sol

Vous pouvez acheter un tapis à mettre sous le trainer. Vous vous rendrez compte des avantages rapidement :

• Le tapis maintient le set-up stable et l’empêche de bouger sur des sols glissants ;
• Il protège le sol ;
• Il absorbe la transpiration. 
• Il réduit les vibrations et le bruit (surtout si vous vivez en appartement)

Si vous n’avez pas de tapis de gym, pensez à mettre une vieille serviette sous votre vélo et votre home trainer. Mettez une autre serviette sur le guidon pour capter vos gouttes de sueur et vous essuyer le front (et le cou, la poitrine, le dos…).

Une table ou un support pour votre écran

Si vous décidez de faire un entraînement en ligne ou d’utiliser une application d’entraînement virtuelle, vous aurez besoin d’un écran (tv, tablette, smartphone,…) ou d’un ordinateur portable devant vous, vous aurez donc peut-être besoin d’une table ou d’un support. 

Vous aurez peut-être également besoin de haut-parleurs ou d’écouteurs pour entendre ce qui se passe, surtout si votre home trainer est bruyant. 

5 séances d’entraînement vélo sur home trainer

Voici un exemple de 5 séances sur home trainer que vous pouvez retrouver dans le programme en vente plus haut dans l’article.

Séance 1 : Endurance fondamentale

Objectif : S’habituer à l’utilisation d’un home trainer / Prendre l’habitude de boire régulièrement.

Durée : 55 minutes.

20’ échauffement

Bloc à faire 5 fois :

• 3min 90tr/min
• 1min 80 tr/min
• 1min 100 tr/min

10’ recup

Séance 2 : Travail de puissance

Objectif : Initiation au travail de puissance

Durée : 1 heure.

20’ échauffement

Bloc à faire 4 fois :

• 4min en force (60tr/min)
• 2min en vélocité (120tr/min)

15’ recup

Séance 3 : Technique de pédalage

Objectif : Identifier les faiblesses gauche / droite –

Durée : 1 heure

20′ échauffement

Bloc à faire 5 fois :

• 45s Jambe Droite
• 45s Jambe Gauche
• 1’30 Les deux jambes

2 x 5min en Force (60tr/min) (r :2’)

15’ recup

Séance 4 : Travail de la Puissance Maximale Aérobie

Objectif : Faire une exercice à PMA

Durée : 1 heure 10 minutes

20’ échauffement

2 x 3’ progressive (r :1’)

Bloc à faire 3x :

• 5 x 30s PMA / 30s récup
• 2’ recup

15’ recup

Séance 5 : Travail PMA et allure tempo

Durée : 1 heure

15’ échauffement

• 6 x 20s/40s PMA
• 4 x 5’ Tempo (r :2’)

• 6 x 20s/40s PMA

5’ recup

Téléchargez le reste du programme home trainer :

En vous inscrivant, vous faites le premier pas vers une amélioration significative de vos performances. Une fois téléchargé, vous pouvez le consulter et l’utiliser à vie !

Autre avantage : vous pouvez réaliser ces séances de home trainer en complément de notre Plan d’entraînement vélo de route de 12 semaines ! Ces deux programmes sont conçus pour vous permettre de progresser très rapidement.

Comment rester motivé ?

Bien que vous puissiez rouler et tourner les jambes tout en écoutant de la musique, en regardant votre film cycliste préféré ou en regardant une émission de télévision, si vous suivez un plan d’entraînement vous serez bien plus efficace.

Utiliser une application interactive

Nous avons déjà mentionné les applications virtuelles comme Zwift, mais c’est là qu’elles entrent véritablement en jeu. Les applications interactives peuvent vous aider à trouver la motivation dont vous avez besoin pour vous entraîner. 

Avec Zwift, vous pouvez vous déplacer librement dans le monde virtuel ou effectuer des séances à intervalles à partir de la bibliothèque d’entraînements structurés et de plans d’entraînement. Pour vraiment vous faire plaisir, veillez à choisir un bon home trainer compatible avec Zwift.

Zwift a gagné en popularité auprès des athlètes professionnels, vous pourrez donc vous retrouver à rouler avec des stars du cyclisme. 

Des plates-formes comme Wahoo SYSTM et TrainerRoad sont uniquement axées sur l’entraînement, donc si vous n’êtes pas intéressé par les aspects amusants d’une application comme Zwift et que vous voulez juste vous entraîner dur, l’une de ces deux plates-formes peut être plus à votre goût.

Faites un test de condition physique 

Autant ne pas se mentir, un test de condition physique est difficile. Cependant, les tests de condition physique sont parfaits pour établir vos zones de puissance ou de fréquence cardiaque afin que vous sachiez quoi viser lors de  votre entraînement. 

C’est un excellent marqueur pour vérifier vos progrès et ajuster votre entraînement en conséquence pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de vos entraînements. 

La puissance de seuil fonctionnel (FTP) – ou en d’autres termes, la puissance que vous êtes capable de développer pendant une heure – est un nombre que les cyclistes regardent généralement lors des tests de condition physique. 

Heureusement, vous n’avez pas besoin de rouler à pleine puissance pendant 60 minutes pour connaître votre FTP. Les applications d’entraînement virtuel proposent également des séries de tests abrégés. En exécutant un test FTP sur Zwift, vous pouvez établir une référence en un rien de temps.

Questions fréquentes

Si vous avez d’autres questions ou besoin d’assistance supplémentaire, n’hésitez pas à nous contacter directement. Nous sommes là pour vous aider à chaque étape de votre entraînement !